Lopers op afstand hebben duurzaamheid nodig om ze een lange weg te banen, maar het kost tijd en toewijding om dit cruciale element op te bouwen. Er zijn echter een paar stappen die je kunt nemen om je uithoudingsvermogen nog meer te vergroten en je kracht te helpen bij die extra stap. Door een of meer van deze trucs op te nemen, kunt u uw uithoudingsvermogen verhogen en uitputting gedurende een lange duur afhouden.
Begin langzaam
Volgens Jeff Rochford, een gecertificeerde coach bij de Amerikaanse Track and Field Association, is het de sleutel tot het opbouwen van hardloopvermogen om dit geleidelijk te doen. Beginners moeten een plan gebruiken dat om de andere dag draait, met enkele minuten stevig aan het begin en het einde van elke run. Probeer een plan van zes weken dat begint met slechts vijf minuten hardlopen. Voeg tijdens de eerste en tweede week een minuut toe aan elke run zodat je 12 minuten loopt in week drie. Maak in week drie twee extra minuten aan elke run en voeg drie minuten toe aan je runs in week vier. Gedurende de weken vijf en zes voeg je vier minuten toe voor elke run. Tegen het einde van de zes weken heb je je uithoudingsvermogen geleidelijk verhoogd van vijf minuten naar 64 minuten.
Run Hills
In plaats van op een vlak oppervlak te lopen, voegt u wat helling toe aan uw hardlooptraining om uw uithoudingsvermogen te vergroten. Zoals elke wijziging in je normale routine, moet het rennen van heuvels geleidelijk worden verwerkt, dus je doet niet al te veel te snel. Breng deze naar uw normale runs door een halve mijl tot een mijl bij een vrij steile helling toe te voegen aan uw run elke twee tot drie weken. Houd het tempo comfortabel zodat u niet doorbrandt en verhoog geleidelijk de afstand van de heuvelsegmenten.
Neem Plyometrics op
Plyometrics, of springtraining, is gebaseerd op het idee dat explosieve bewegingen en snelle reacties het algehele athleticisme, inclusief uithoudingsvermogen, kunnen verbeteren. Activiteiten zoals springen, springen en high-knee sprints kunnen je voeten trainen om minder tijd op de grond door te brengen, je pas te verbeteren en je uithoudingsvermogen te vergroten. Neem een of twee keer per week een plyometrische training door het oefenen van snelle pootritten, waarbij je 15 tot 20 meter sprint met een korte, snelle pas. Je kunt ook segmenten van één of twee beenhalzen van vijf minuten proberen of overslaan.
Andere trucs
Naast fysieke training zijn er een paar andere onconventionele trucs voor het verbeteren van uithoudingsvermogen die het vermelden waard zijn. Een van deze die wordt gedaan tijdens hete zomermaanden is voorkoelen, waarbij de lichaamstemperatuur wordt verlaagd voordat u gaat trainen. Duitse onderzoekers publiceerden bevindingen in "Geneeskunde en Wetenschap in Sport en Beweging" die een gemiddelde 3,7 procent toename in uithoudingsvermogen toonden als gevolg van voorkoeling, wat eenvoudig bereikt kan worden door een koud drankje te drinken en 25 minuten in een kamer met airconditioning te zitten. voorafgaand aan de training. Een andere truc is om bietsapshots neer te schieten, die zijn gevuld met anorganisch nitraat, wat het uithoudingsvermogen kan verbeteren.
