Wat u besluit te eten, verhoogt niet alleen uw energieniveau, maar kan ook uw darmen doen opleven. Luie of trage darmen treden op als de spieren in uw dikke darm vertragen, wat resulteert in constipatie. De National Institutes of Health definieert constipatie met minder dan drie stoelgangen per week of pijnlijke stoelgang die moeilijk te doorstaan is.
Het eten van een vezelgericht dieet kan helpen je dikke darm wakker te maken en de darmfunctie te verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u uw dieet aanpast. Als u ernstige constipatie of obstipatie ervaart in combinatie met andere symptomen, raadpleeg dan uw arts.
Hoeveel vezels heb je nodig?
Vezel is een niet-verteerbaar koolhydraat dat wordt aangetroffen in plantaardig voedsel. De meeste Amerikanen krijgen niet genoeg vezels, volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek.
Door de vezels in uw dieet op te nemen, wordt de ontlasting verzacht en groter, waardoor de obstipatie die gepaard gaat met een luie darm kan verminderen. De Academie zegt dat je 14 gram vezels per 1000 geconsumeerde calorieën nodig hebt, of 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen.
Bronnen van vezels
Goede bronnen van vezels zijn volle granen, fruit, groenten, bonen en noten. Maar als het gaat om een luie darm, kan voedsel dat rijk is aan onoplosbare vezels, het meest helpen.
Onoplosbare vezels lossen niet op in water en helpen bij het verplaatsen van voedsel door uw spijsverteringsstelsel, waardoor de regelmaat verbetert. Tarwezemelen, haverzemelen, bonen, volkoren brood, volkoren couscous, komkommers, tomaten en wortelen kunnen u helpen om meer onoplosbare vezels in uw dieet te krijgen.
Fibre aan maaltijden toevoegen
Je kunt gemakkelijk vezels aan je dieet toevoegen door kleine wijzigingen aan te brengen in je gebruikelijke maaltijden en snacks. Verhoog uw vezelinname langzaam in de loop van een paar weken om abdominaal ongemak te voorkomen. Voeg vezels bij het ontbijt toe met een vezelrijke ontbijtgranen, volkoren brood en vers fruit.
Maak van de salade een standaard bijgerecht bij de lunch, en bedek het met bonen voor extra vezels. Vervang bij het diner geraffineerde granen door volle granen zoals bruine rijst, quinoa of volkoren pasta. Fruit tijdens de snack helpt je niet alleen om meer vezels te krijgen, maar ook om je zoetekauw tevreden te stellen.
Uw vloeistof omhoog
Ervoor zorgen dat je voldoende vocht in je voeding krijgt, is ook belangrijk voor een luie darm. Hoeveel vloeistof je elke dag nodig hebt, hangt af van je klimaat, activiteitsniveau, leeftijd en medische toestand.
Een onderzoek uit 2010, gepubliceerd in "Nutrition Review", wees uit dat personen die gedurende de dag weinig vloeistof dronken, meer kans hadden op constipatie.
Over het algemeen zouden volwassenen moeten streven naar 8 tot 12 kopjes vocht per dag, idealiter water. Melk, sap, bouillon en cafeïnevrije thee zijn ook goede keuzes. Daarnaast tellen fruit met een hoog watergehalte, zoals watermeloen, aardbeien en druiven, mee voor uw dagelijkse vloeibare doelen.
Maak dieet tot een topprioriteit
Het kan verleidelijk zijn om te reiken naar een vrij verkrijgbaar laxeermiddel of vezelsupplement, maar het is altijd het beste om met een medische professional te praten voordat u die weg ingaat.
Medicijnen, veranderingen in levensstijl en andere gezondheidsproblemen kunnen allemaal oorzaken zijn voor obstipatie. Breng uw luie darm in beweging door voedingsgewoonten aan te passen en ervoor te zorgen dat u de hele dag door wordt gehydrateerd. Het krijgen van voldoende beweging kan ook helpen die luie darm in versnelling te trappen.
