Trainen met vrije gewichten helpt je spierkracht, -grootte en -definitie te ontwikkelen. Gewichtheffen helpt je ook om vet te verbranden en verbetert je humeur. Weerstandstrainingsprogramma's zijn meestal gericht op het uitwerken van één spiergroep, minstens twee keer per week. Sommige programma's werken elke dag één spiergroep uit, terwijl andere strategieën de borstkas combineren met triceps, terug met biceps of benen met buikspieren. Raadpleeg een arts voordat u met een weerstandstraining begint.
Benen
De quads, hamstrings, bilspieren en kuiten zijn de primaire spiergroepen in uw benen. Doe barbell squats en barbell lunges om spiermassa in te slaan op je quadriceps spieren. Om je hamstringspieren te raken, kun je goede ochtenden en Roemeense deadlifts uitvoeren. Smeerbochten met eenbenige kabel en halterstoten van de barbell ontwikkelen kracht en definitie in je bilspieren en staand kalf verhoogt de spiermassa en -definitie in je kuiten. Doe drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening om sterke, goed gedefinieerde benen te ontwikkelen.
Borst
De hoofd en schouders van de pectoralis zijn de primaire spieren in de borststreek. Voer bankdrukken uit en weiger bankdrukken om spiermassa en kracht in uw borstspiermael te ontwikkelen. Concentreer je op je borstspierachtige minderjarige spieren door gewogen borstdips te doen. Voer drie sets van 10 herhalingen uit voor elke oefening om spierkracht en -afmetingen in uw borstgebied te ontwikkelen.
schouders
De deltoïde spier, met zijn voorste, laterale en achterste hoofden, is de belangrijkste spier in het gebied rond de schouder. Voer een zittende militaire pers uit om de hele deltoïde spier te raken en doe barbell-raises vooraan om je te concentreren op de voorste kop van de deltoid. Voer drie sets van 10 herhalingen uit om spiermassa en kracht aan je schouders toe te voegen.
Terug
De belangrijkste spieren van de latissimus dorsi en teres zijn de belangrijkste spiergroepen in de rug. Doe pullups, barbellpullovers en tight-pulldowns om spierkracht, -grootte en -definitie in je rugspieren te ontwikkelen. Voer drie sets van 10 herhalingen uit om het algehele vermogen in je rug op te bouwen.
Arms
De biceps brachii, triceps brachii en onderarmen zijn de primaire spiergroepen in uw armen. Doe barbell krullen om een piek in je biceps spier te ontwikkelen. Voer leugenachtige triceps-uitbreidingen uit om de massa op je triceps te stapelen. Doe barbell reverse krullen om je onderarmen te richten. Doe drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening om grotere, sterkere armen te bouwen.
buikspieren
De rectus abdominus is de belangrijkste spier in het abdominale gebied. Voer gewogen crunches, helling situps en hangende been verhogingen uit om definitie aan uw buikspieren te brengen. Voer vier sets van 20 herhalingen uit voor elke oefening om kernkracht en strakkere, slankere buikspieren te ontwikkelen.
