Een goede warming-up vóór de training maakt uw spieren en gewrichten mobieler, waardoor uw bloedsomloop op gang komt, uw stofwisseling verbetert en de neuromusculaire communicatie en controle van uw lichaam verbetert. Hoewel een Pilates-training minder intensief lijkt vergeleken met een hardloopwedstrijd of voetbalwedstrijd, vraagt het toch veel van je lichaam - vooral je kern - en profiteer je van warming-up.
Een intelligente Pilates-opwarming richt je hele lichaam, maar benadrukt de kern, of krachtpatser, zoals Joseph Pilates het noemde. De kern loopt van je heupen tot je schouders en bevat alle belangrijke en minder belangrijke spieren daartussenin.
Vestig de adem
Opwarmen met de adem lijkt wat vreemd - je ademt immers de hele dag door elke dag. In Pilates gebruik je echter bewust ademen om meer uit elke oefening te halen. Het helpt je ontspannen en levert zuurstof het meest efficiënt aan werkende spieren.
Voel de ademhaling samen met de juiste positionering en activering van uw wervelkolom en kernspieren. Imprinting is een fundamentele beweging die een rol speelt in veel Pilates-bewegingen, waaronder de hele reeks van de ab. Deze combinatie van ademhalen en imprinting brengt je bewustzijn naar hoe de twee verbonden zijn.
Imprinting hoe: Ga op je rug liggen en buig je knieën om je voeten in de vloer te planten. Plaats uw handen lichtjes op uw ribben en laat uw vingers aanraken op uw navel. Adem in door de neus en viel je ribbenkast uit. Adem uit door getuite lippen en duw bewust je rug naar de grond.
Spine Mobility
Na 2 tot 3 minuten opdrukken van opwarmingen, begin je de mobiliteit naar de wervelkolom te brengen met wervelkolomwendingen en rotaties. Deze bewegingen helpen je te voelen hoe de ademhaling en actie trouwen om de bloedsomloop en flexibiliteit in je rug te verbeteren.
De wervelkolom moet dit doen: Adem in met je rug in de mat, armen reiken in een T-vorm, knieën gebogen en voeten geplant. Adem uit, trek je navel naar de wervelkolom en laat je knieën langzaam naar de rechterkant zakken. Houd je schouders in de grond gedrukt. Adem in, breng de knieën terug naar het midden en adem dan uit en laat ze bewust naar links zakken. Voer vijf tot tien keer elke richting uit.
Vooruitgang in wervelkolomrotaties, die schoudermobiliteit toevoegen aan de oefening.
Spine rotatie hoe om: Ga uit van de positie voor wervelkolomwendingen, maar laat je knieën naar de rechterkant zakken. Adem in terwijl je uitademt en veeg je linkerarm en hand over je romp om je rechterhand aan te raken en te sluiten als een schelp. Je rechterschouder zal van de vloer afpellen. Adem in en open de rechterarm en breng deze dan terug naar de T-vorm. Herhaal drie keer en wissel van kant.
Hip Looseners
Goede heupmobiliteit is inherent aan Pilates-oefeningen, waaronder beencirkels, beentrekkingen en trappen. Maak de heupen los met heuplossen en heuprollen.
Hip release hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten geplant. Adem in terwijl je de rechterknie naar de zijkant laat vallen en de helft van een vlindervleugel maakt. Adem uit en verleng het rechterbeen tot ver in de mat. Adem in, houd het been in de mat en leid de rechter tenen naar het plafond. Adem uit en sleep het rechterbeen terug naar een gebogen knie, positie met een platte voet. Herhaal dit drie keer en schakel dan over naar de linkerkant.
Heuprolletjes stellen je heupbuigers en borst open. Photo Credit: vadimguzhva / iStock / Getty Images Hip rolt over hoe: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten geplant op heuphoogte van elkaar. Adem in en vul je lichaam met de adem, adem dan uit en druk in. Adem in en begin met het oprollen van je wervelkolom vanaf de grond vanaf het staartbeen. Verplaats één wervel per keer totdat je een brug vormt van je schouders naar je heupen. Adem uit en langzaam, rol opzettelijk elke wervel terug naar beneden.
Terug Flexion en extensie
Draai op je buik om de wervelkolom voor te bereiden om voorover en achterover te buigen. Deze dynamische stukken voelen goed aan bij een stijf lichaam. De stretch van de kat breidt de rug uit, terwijl de cobra je borst en fronten van de schouders strekt, en de lumbale wervelkolom wakker maakt.
Cat stretch hoe je: Sta op handen en knieën, een uithouding. Adem in en voel de natuurlijke positie van je rug. Adem uit en vervorm de wervelkolom dramatisch, trek de navel naar de wervelkolom en de wervelkolom naar het plafond. Adem in en houd vast, probeer nog verder uit te breiden terwijl je je kin instopt en je staartbeen ronddraait. Uitademen terug naar de natuurlijke rugpositie. Herhaal ongeveer vijf keer.
Cobra hoe: Lager naar je buik met je benen achter je uitgestrekt met je tenen gericht. Plaats je handen onder je schouders; laat de ellebogen naar het plafond wijzen en houd de armen dicht bij uw ribben. Adem in en pel langzaam je gezicht en borst van de mat. Adem uit en ga weer naar beneden. Bewaak bewust je handen, gebruik je rug om te verlengen en op te tillen. Herhaal vijf keer.
Bovenarmen opwarmen
Maak je Pilates warming-up af door de spieren van het bovenlichaam los te maken. Terwijl uw focus bij Pilates ligt op de kern, gespannen en strakke nek-, schouder- en armspieren, neemt u afstand van een kwaliteitssessie. Neem een paar laatste minuten om deze kleine spieren los te laten.
Head knikt hoe: Keer terug naar je rug, buig je knieën en plant je voeten op heupafstand van elkaar. Ontspan je rug, zodat je niet gebogen of ingeprent bent - houd het neutraal. Laat je armen naast je heupen op de mat rusten. Adem in en bereik je hoofd terug om de achterkant van je nek te verlengen; je kin zal een beetje instoppen. Adem uit en keer terug naar de neutrale startpositie. De beweging is zeer gering, maar brengt bewustzijn naar de kleine spieren in de achterkant van de nek. Herhaal vijf keer.
Schouder haalt op hoe: Ga uit van de startpositie van de hoofdknoppen hierboven.Houd je hoofd en rug neutraal terwijl je je schouders met een inademing naar je oren opheft. Adem uit en laat ze los. Zorg ervoor dat je de schouders niet rondtrekt, focus op het alleen op en neer tillen. Herhaal vijf keer.
Arm cirkel hoe om: Ga verder in dezelfde startpositie als de bovenstaande oefeningen. Adem in en reik je armen omhoog over je borst en vervolgens boven je oren. Adem uit en veeg ze langs je heupen. Herhaal drie tot vijf keer, dan omgekeerde richting, cirkelende uit naar de zijkanten en overhead eerst.
