Bij een hoog metabolisme, neem je calorieën in, maar zie je niet direct de winst op de schaal die anderen met verschillende hormoonprofielen en genetische disposities registreren. Je bent waarschijnlijk een ectomorph, een lichaamstype dat wordt gekenmerkt door een slungelig, lang frame, smalle schouders en weinig lichaamsvet. Fitnessmensen verwijzen naar u als een 'hardgainer', wat betekent dat het een uitdaging is om spiermassa op te bouwen - maar dat betekent niet dat u bent voorbestemd om mager en zwak te zijn. Met een beetje extra werk met zware gewichten en calorierijk gezond voedsel, kunt u uw willowy lichaamsbouw versterken.
Voedingsstrategieën voor mannen met hoge metabolismes
Het verkrijgen van grote hoeveelheden spieren, of ballaststoffen, is een uitdaging omdat uw metabolisme voorkomt dat u extra massa vasthoudt, maar een calorieoverschot is de enige manier om gewicht toe te voegen. Een man heeft tussen de 250 en 500 extra calorieën per dag nodig om de ontwikkeling van gezonde spieren aan te moedigen.
Omdat je metabolisme hoog is en je bent niet geneigd veel vet aan te trekken, streef je naar het 500 calorie-per dag overschot om ongeveer 1 pond per week toe te voegen. Maak een behoorlijke hoeveelheid van die extra calorieën uit eiwitrijk voedsel, in plaats van uit wit brood, suiker, frisdrank en fast food. Streef ernaar ongeveer 0,55 gram eiwit per pond lichaamsgewicht per dag te consumeren. Voor een man van 160 pond is dat ongeveer 90 gram per dag, of 20 tot 25 gram bij elk van de drie maaltijden en 10 tot 15 gram bij elk van twee snacks.
Gewichtstoename met Whole Foods en Frequent Meals
Eet zoveel mogelijk voedsel - dit zijn groenten, magere eiwitten, zuivelproducten, volle granen, fruit en gezonde onverzadigde vetten. Kies zetmeelrijke groenten, zoals zoete aardappelen, aardappelen en erwten, en serveer ze naast groene bladgroenten. Hogere calorievruchten zijn bananen, mango's, papaja, avocado en ananas. Roost caloriearme groenten, zoals broccoli, bloemkool en aubergine, met kokos of olijfolie om het aantal calorieën te verhogen. Volle granen, zoals bruine rijst, quinoa en havermout, bieden gezonde vezels en voedingsstoffen die de spiergroei ondersteunen.
Eiwitbronnen tijdens de maaltijden kunnen zijn gevogelte zonder vel, mager rundvlees, eieren, witte vis, zalm, schaaldieren, tofu of gedroogde bonen. Serveer jezelf een royale 5- tot 6-ounce portie om voldoende eiwitten en extra calorieën te krijgen. Krijg snack-time proteïne van snarige kazen, kwark, deli kalkoen of hardgekookte eieren. Plan een eiwitrijke snack die ook ongeveer 30 minuten voor en na je training wat koolhydraten bevat, wat de spiergroei en -herstel kan stimuleren. Wei-eiwit gemengd in melk met een banaan is handig, maar hele voedingsmiddelen zoals tonijnsalade op volkoren brood of een geroosterde kipfilet met een zoete aardappel zijn ook opties.
Voorbeeld van een caloriemaalplan
Je weet welke soorten voedsel je eet, maar het samenvoegen van maaltijden kan een uitdaging zijn. Als je niet van koken houdt, kun je nog steeds havermout met melk melken en een paar eieren aan de kant klaarmaken als ontbijt. Kook meerdere kipfilets om ze in de koelkast te bewaren gedurende de week, zodat je er een kunt pakken. Eet de kip met een royale portie bruine rijst, broccoli bedekt met Parmezaanse kaas en in plakjes gesneden avocado. Voor het diner, kook volkoren pasta, giet af en meng met een eetlepel olijfolie. Laat de pasta met marinara saus vermengd met gebakken mager gehakt en een kant van erwten gemengd met boter. Snack op deli kalkoen met volkoren crackers. Serveer Griekse yoghurt met mango, amandelen en geraspte kokosnoot, of neem volkorenbrood gegarneerd met amandelboter en gesneden bananen.
Krijg tussen de maaltijden nog meer calorieën binnen door melk of 100 procent vruchtensap te drinken, een handvol cashewnoten te pakken of een smoothie samen te voegen met yoghurt, sinaasappelsap, aardbeien en spinazieblaadjes.
Weerstandstraining voor een Hardgainer
Gewichtstoename zonder beweging bevordert een toename van lichaamsvet. Als je een pond wint, maar niet oefent, is bijna twee derde van dat pond dik. Het vergroten van uw lichaamsvet winkels doet weinig voor uw uiterlijk of gezondheid.
Je bouwt spieren op als reactie op spanning. Wanneer de spier gestresst aanvoelt, zoals tijdens krachttraining, groeit hij om zich aan te passen aan de gepresenteerde weerstand. Voer een hijsroutine uit waarbij vrije gewichten worden gebruikt. Je gebruikt meer stabiliserende spieren en stimuleert over het algemeen een betere spiergroei bij het gebruik van halters, kettlebells en halters. Target elke grote spiergroep en kies samengestelde oefeningen zoals squats, deadliften, pulls en persen in plaats van isolatiekrullen of verlengde beenextensies.
Train hetzelfde lichaamsdeel slechts om de dag om herstel mogelijk te maken, wat de groei bevordert. Je routine kan drie tot vier dagen training per week inhouden. Zware gewichten bevorderen ook de ontwikkeling van de maat. Gebruik een gewicht dat vermoeidheid induceert binnen acht tot twaalf herhalingen voor drie tot vijf sets. Rust slechts 45 seconden tussen elke set om de spiergroei te stimuleren.
Sommige cardiovasculaire oefeningen zijn nog steeds belangrijk voor uw gezondheid, ook al verbrandt het calorieën. Plan de meeste dagen van de week minstens 20 tot 30 minuten om uw hart en longen gezond te houden en uw eetlust te vergroten.
