Testosteron is het belangrijkste spieropbouwende hormoon in je lichaam en het vergroten van je kracht met een laag testosterongehalte kan een uitdaging zijn. Om dit tekort te ondervangen terwijl je probeert spierkracht op te bouwen, moet je mogelijk aandacht besteden aan je algehele dieet, de maximalisatie van de effecten van andere hormonen, en uitbreiding van je training met andere oefeningen dan die je normaal denkt als spieropbouwende en aanpassingen aan je levensstijl.
.
Stap 1
Doe twee of drie keer per week korte intense cardiovasculaire oefeningen. Gebruik een stationaire fiets, warm hem drie minuten op, fiets zo snel als je kunt gedurende 30 seconden en rust 90 seconden. Herhaal de snelheid en herstelsequentie zeven keer voor een routine van 17 minuten. Volgens een onderzoek dat is gepubliceerd in het nummer "Sports Medicine" van juli 2003, helpt een korte, intense cardio van minimaal 10 minuten het humane groeihormoon te verhogen, wat op zijn beurt de spierkracht verhoogt.
Stap 2
Voer een korte intensieve krachttraining uit na je intense cardioroutine. Focus op uw belangrijkste spiergroepen, zoals uw borst, schouders, rug, benen en bilspieren. Gebruik twee gewichten en weerstandsmachines om twee tweedelige sets per oefening te doen. Gebruik een lichtgewicht voor 12 herhalingen om op te warmen, en een zwaar gewicht voor vier tot acht herhalingen. Deze routine duurt ongeveer 30 minuten.
Stap 3
Eet een maaltijd bestaande uit eiwitten en koolhydraten, of drink een eiwit- en koolhydraatshake binnen 45 minuten na het sporten. Volgens de IDEA Health and Fitness Association helpt dit het herstel te verbeteren, gebruikte energie aan te vullen en spierreparatie te versnellen, en het kan de afgifte van menselijk groeihormoon na inspanning bevorderen.
Stap 4
Vermijd stress. Stressvolle situaties - inclusief trainingen die langer duren dan een uur - zorgen ervoor dat je lichaam cortisol afgeeft, volgens de website Muscle & Strength. Cortisol is een katabool hormoon dat spieren afbreekt. Krijg acht uur slaap per nacht. Adequate rust helpt je spieren op te bouwen, en Muscle & Strength merkt op dat je cortisolspiegel laag is en dat de groeihormoonspiegels hoog zijn als je slaapt.
Stap 5
Eet een dieet dat energie en spieropbouwende voedingsstoffen levert. Complexe koolhydraten, zoals volkoren rijst, quinoa, zoete aardappelen en yams, zorgen voor een langzame afgifte van energie en magere eiwitten - eieren, kip, vis, mager vlees van rood vlees - helpen bij het opbouwen van spieren. Inclusief vers fruit en groenten en gezonde vetten, zoals olijfolie van eerste persing en vierge kokosolie.
Dingen die je nodig hebt
- Trainingsslijtage
- Handdoek
- Weerstand apparatuur
- Vrije gewichten
waarschuwingen
- Als je net begint met trainen, doe dan twee of vier cycli van de snelheid en herstelfase van je intense cardiomoutine. Verhoog geleidelijk uw cycli naarmate u fitter en sterker wordt.
