Je kuitspieren zijn tijdens een normale dag bezig tijdens het lopen en rennen over dagelijkse boodschappen en houden zich bezig met trainingen voor cardiovasculaire training en krachttraining. Als zodanig vergt het een aanzienlijke hoeveelheid weerstand en training om uw kuiten te bouwen buiten hun huidige lengte. Inclusief specifieke oefeningen voor de gastrocnemius en de soleus-spieren van je onderbeen, kunnen je kuiten echter tonelijk maken zonder ze groter te maken.
Single Calf Raises
Stap 1
Voer basiskalfverhogingen uit met één kalf per keer door eerst een 25-pond te plaatsen. plaat op de vloer naast een onbeweeglijke bar; de dikte van deze plaat geeft je voldoende ruimte om te buigen en je enkel te verlengen, terwijl je je kuitspieren door een volledig bewegingsbereik werkt.
Stap 2
Plaats de bal van je rechtervoet, of het gebied onder de basis van je tenen, aan de rand van de plaat. Trek je kuitspieren aan zodat je op je tenen staat terwijl je de bal vasthoudt om je balans te bewaren, waarbij je je concentreert op het midden van je kuiten. Gebruik een telling van twee seconden om je lichaam te verhogen.
Stap 3
Houd de samentrekking gedurende drie seconden vast en laat vervolgens uw hak zakken totdat deze voorbij de rand van de plaat is zonder de vloer te raken; gebruik een telling van twee seconden om je lichaam te laten zakken. Voer 15 herhalingen uit en keer dan van kant om je linkerkuit te bewerken.
Stap 4
Voer de oefening uit voor nog twee sets van 10 tot 15 herhalingen per etappe, maar houd een gewicht van 10 lb aan. halter in uw hand aan dezelfde kant als het kalf dat u aan het werk bent.
Inverted Calf Raises
Stap 1
Plaats twee 25-pond. halterschijven dicht bij elkaar, plat op de vloer en naast een onbeweeglijke bar. Ga op de ballen van beide voeten staan met je tenen naar binnen gericht om de buitenste of laterale rand van je kuiten te werken. Houd de balk vast voor balans.
Stap 2
Trek je kuitspieren aan om snel je lichaam op te heffen en houd de samentrekking drie seconden vast. Laat je hielen langzaam langs de rand van de platen zakken met een telling van vier seconden.
Stap 3
Trek weer je kuitspieren aan om snel je lichaam op te heffen en houd de samentrekking drie seconden vast. Herhaal de oefening voor 15 totale herhalingen. Voltooi nog twee sets.
Everted Calf Raises
Stap 1
Plaats twee 25-pond. halterschijven ongeveer 6 inch uit elkaar, plat op de vloer en naast een onbeweeglijke bar. Ga op de ballen van beide voeten staan met je tenen naar buiten gericht om de binnenste of mediale rand van je kuiten te bewerken. Houd de balk vast voor balans.
Stap 2
Trek je kuitspieren aan om snel je lichaam op te heffen en houd de samentrekking drie seconden vast. Laat je hielen langzaam langs de rand van de platen zakken met een telling van vier seconden.
Stap 3
Trek weer je kuitspieren aan om snel je lichaam op te heffen en houd de samentrekking drie seconden vast. Herhaal de oefening voor 15 totale herhalingen. Doe nog twee sets.
Dingen die je nodig hebt
- 2 25-lb. halterschijven
- 10-lb. halter
Tips
- Doen omgekeerd en everted kalf verhoogt een kalf per keer om de oefening moeilijker te maken; houd een 10-pond. halter om uw kuiten verder te versterken zonder ze groter te maken.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsregime begint, vooral als u sedentair bent geweest of gezondheidsproblemen hebt.
