De traditionele variatie van de staande beenkrul vereist een kabelgewichtmachine, maar u kunt dezelfde oefening uitvoeren met enkelgewichten of een weerstandsband zolang u zich geen zorgen maakt over het opbouwen van maximale kracht. Raadpleeg een personal trainer om ervoor te zorgen dat u de oefening correct uitvoert en overleg met uw arts als u pijn voelt tijdens of na een training.
Anatomie en biomechanica
De staande beenkrul richt zich op de drie hamstringspieren - de biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus - die dienen als de belangrijkste knieflexoren. De oefening werkt ook de spieren die helpen bij knieflexie, waaronder de gastrocnemius, gracilis, popliteus en sartorius. Deze spieren samentrekken concentrisch, naarmate de spiervezels korter worden, tijdens de opwaartse bewegingsfase van de oefening, en excentrisch, naarmate de vezels langer worden, tijdens de neerwaartse bewegingsfase.
Enkel gewicht
Draag een enkelgewicht op elke poot om deze variatie van de staande beenkrul uit te voeren. Ga voor een muur staan met je voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Plaats je handen op de muur voor balans, buig vervolgens je linkerknie en verplaats je hiel naar je billen om het gewicht op te tillen. Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal dan met je rechterbeen. Ga door met afwisselend poten voor het gewenste aantal herhalingen.
Resistance Band
Bind het ene uiteinde van een weerstandsband aan een stevig voorwerp in de buurt van de vloer, of laat een partner erop staan, en het andere uiteinde rond je linkerenkel om de weerstandsbandvariatie van de staande beenkrul uit te voeren. Ga met het gezicht naar het voorwerp staan en ga er vanaf terug tot de band gespannen is, buig vervolgens en verleng uw knie herhaaldelijk, waarbij u dezelfde beweging uitvoert als voor de enkel-gewichtsvariatie. Voltooi je gewenste aantal herhalingen en verander dan de benen. Plaats een stoel in de buurt en houd deze vast als u moeite hebt om uw evenwicht te bewaren.
overwegingen
Of je nu de enkel- of weerstandsbandvariaties van de staande beenkrul uitvoert, doe de oefening minstens drie keer per week. Voltooi drie sets van 10 tot 20 herhalingen per been tijdens elke sessie. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid weerstand als u een set enkelgewichten of weerstandsbanden met verschillende spanningen heeft, maar verminder het aantal herhalingen telkens wanneer u dit doet. Begin met het uitvoeren van 10 herhalingen en voeg geleidelijk meer toe als je de weerstand niet kunt verhogen. Rust gedurende een tot twee minuten tussen de sets.
