Er is geen enkele manier om een halter te gebruiken tijdens het zitten. Maar dat komt omdat er een aantal manieren zijn om een halter zittend te gebruiken - als je een dumbbell of twee hebt en een stevige stoel, heb je trainingsopties.
En alleen al omdat je licht op apparatuur krijgt, wil nog niet zeggen dat je naar beneden snelt. Zoals gerapporteerd in een studie uit 2016 van The Journal of Strength en Conditioning Research, oefenen dumbbell-oefeningen sommige spiergroepen efficiënter in dan meer apparatuurintensieve barbell- en Smith-machinetraining. Dus laten we beginnen met drie dumbbell-klassiekers.
Zittende schouder druk
De dumbbell-schouderpers - die de deltoids richt terwijl ze ook de triceps, vallen, biceps en borstspieren gebruiken - is zowat de meest rechttoe rechtaan zittende halteroefening die je kunt doen.
Begin in een zittende positie met je rug recht (als je stoel of bank rugsteun heeft, nog beter), blijf plat op de zitting en de voeten plat op de vloer, of gepositioneerd op de voetzool van de bank. Houd de gewichten zo dat je handpalmen naar buiten wijzen, te beginnen met de halters op je schouders en je armen zo dat je ellebogen en polsen in één lijn liggen.
Houd je kern strak terwijl je inademt, adem dan uit en duw de dumbbells omhoog totdat je armen zijn uitgestrekt, zodat de naar buiten gerichte gewichten samenkomen. Met een soepele en gecontroleerde beweging laat je ze zakken naar de beginpositie om een rep te voltooien. Zorg er tijdens de oefening voor dat je je polsen niet buigt en houd je rug recht in plaats van gewelfd. [6]
Concentratiekrullen
Als je de lagere biceps wilt werken (a.k.a. de brachialis), de bovenste biceps en vallen, maar alles wat je hebt is een halter en een stevige zitplaats, concentratiekrullen zijn je ticket.
Zit op een bankje of stoel met je knieën op ongeveer 45 graden hoeken en voeten plat op de grond, houd de halter tussen je voeten met je palm naar buiten gericht. Dit moet u zo plaatsen dat uw arm wordt uitgestrekt en uw biceps tegen uw binnenbeen rust.
Deze bodybuilder is halverwege een concentratiekrul. Fotocredit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Buig je arm bij de elleboog om het gewicht naar de voorkant van je schouder te brengen, en laat de dumbbell vervolgens naar de startpositie zakken. Aangezien u met een enkel gewicht werkt, moet u ervoor zorgen dat u een gelijk aantal sets en herhalingen uitvoert met elke arm.
Preacher Curls
Voor een biceps-straaltraining die slechts één halter en een speciale stoel vereist, een predikbank (standaardapparatuur bij de meeste sportscholen), voegt u halterpredikerkrullen toe aan uw dagelijkse routine van uw bovenlichaam.
Ga op een predikbank zitten met een halter in de hand en plaats de achterkant van uw biceps tegen de krul van de bank - uw oksel moet precies op de bovenste rand van de pad liggen, dus een kleine aanpassing van de stoel kan nodig zijn. Zet je kern vast om je ruggengraat te stabiliseren en neem de beginpositie van de oefening aan met je arm uitgestrekt en de palm naar buiten gericht, waarbij je je lichaam in de pad leunt en je andere arm boven op de pad legt.
Met een langzame en gecontroleerde beweging, adem uit terwijl je het gewicht naar je schouder brengt. Aan de bovenkant van de beweging moet uw onderarm verticaal zijn en moet uw handpalm recht naar u toe zijn gericht - houd uw polsen in lijn met uw onderarm en uw rug rechtdoor. Adem in als je terugkeert naar de startpositie. Zoals bij elke eenhandige halteroefening, voert u een gelijk aantal sets en herhalingen uit met elke arm voor een uitgebalanceerde workout.
Do not Stand (but Do Comment)
Wat is jouw ervaring met zittende dumbbell-workouts? Als je een zittende dumbbell-oefening hebt waar je van houdt - of een moordenaarstips voor zittend schouderdrukken of halterkrullen - maak dan een opmerking hieronder. Je hoeft er zelfs niet voor op te komen.
