Als je pijn krijgt van sit-ups, moet het in je buikspieren zitten - niet je staartbeen. Maar de vormen en lengten van de staartbot variëren, en als de jouwe op een bepaalde manier wijst, kan het de actie van op je rug liggen en op en neer knarsen van je heupen uiterst ongemakkelijk maken.
Je kunt je anatomie niet veranderen, maar je kunt de manier waarop je sit-ups doet veranderen om te voorkomen dat pijn je van je ab-training afhoudt.
Verander het oppervlak
Wijzig het Surface Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Soms maakt het oppervlak dat je kiest een verschil in hoe sit-ups je staartbeen doen voelen. Als je sit-ups doet op een houten vloer, ruw tapijt of cement, heb je geen vulling die een puntig of lang bot van de stuitbeen beschermt.
Doe altijd sit-ups op een gymmat. Houd er rekening mee dat niet alle gymmatten even goed zijn gemaakt. Yoga-achtige matten kunnen slechts 1 tot 3 millimeter dik zijn en bieden mogelijk onvoldoende bescherming. Zoek naar algemene fitnessmatten die meestal 1 tot 1,5 centimeter dik zijn, of zelfs een dichtere Pilates-mat die wel 2 centimeter dik kan zijn.
Als je alleen dunne matten hebt, stapel dan een paar bij elkaar om een dichtere ondersteuning voor je staartbeen te creëren, of vouw een enkele helft dubbel om de dikte te verdubbelen.
Doe sit-ups op een stabiliteitsbal
Doe sit-ups op een fotokrediet met stabiliteitsbal: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-ups hoeven niet op de grond te worden uitgevoerd. Voer ze uit op een stabiliteitsbal om je staartbeen te beschermen en als bonus krijg je ook meer activering voor je buikspieren. Een studie gepubliceerd in een 2007 nummer van Journal of Strength and Conditioning Research toonde aan dat sit-up oefeningen op een stabiliteitsbal effectiever zijn in het stimuleren van de musculatuur van de buikspieren dan een sit-up gedaan op de grond.
Om een stabiliteitsbal te gebruiken:
Stap 1
Zit op een stabiliteitsbal. Loop met je voeten naar voren totdat je op de bal leunt met je lage rug erin. Wieg je hoofd in je handen.
Stap 2
Zet je buikspieren vast en krul omhoog, waarbij je je ribbenkast in je bekken knijpt.
Stap 3
Laat los om je wervelkolom terug in contact te brengen met de bal om een herhaling te voltooien.
Doe in plaats daarvan Crunches
Een volledige sit-up legt meer druk op je stuitje, waardoor je je ongemakkelijk voelt. Over de hele lengte zitten is misschien niet de meest effectieve manier om je buikspieren te trainen - dus pas ze aan om je staartbeen te redden en een betere workout te krijgen. Wanneer u een sit-up doet, gebruikt u aanzienlijke ondersteuning van uw heupflexoren in plaats van alleen uw buikspieren te werken.
Crunches laten de heupbuigers echter grotendeels uit de oefening. Om een crunch te doen, tilt u uw hoofd, nek en schouders van de grond. Je buikspieren werken het meest wanneer je 30 tot 45 graden tilt.
Sta om je buikspieren te werken
Als je gewoon niet kunt ontsnappen aan staartbeenpijn, overweeg dan om de vloer te laten zakken en je wervelkolom vanuit een staande positie te buigen.
Om een basis staande crunch te doen:
Stap 1
Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën iets - zodat ze niet op slot zijn - en plaats je handen achter je hoofd. Houd je ellebogen naar de zijkanten van de kamer gericht.
Stap 2
Trek je buikspieren naar je ruggengraat terwijl je buigt, til je rechterbeen op en krul je bovenlichaam om je rechterknie tegen je neus aan te raken.
Stap 3
Strek je hand er weer uit en herhaal met de andere kant om een herhaling te voltooien.
