Je buikspieren zijn zeer resistent tegen vermoeidheid, volgens Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Ze worden de hele dag door constant gebruikt om uit bed te komen, rechtop te zitten en tassen met boodschappen te dragen.
Sommige mensen trainen slechts twee of drie keer per week abs, terwijl anderen ze elke dag trainen. Je kunt de uitdaging vergroten door sit-ups en crunches te doen op een bankje met verval, maar je moet weten waar je aan werkt, zodat je de beste keuze kunt maken.
Oefening Formulier
Beide weigeren sit-ups en verval crunches worden uitgevoerd op een bankje met je hoofd lager dan je heupen en benen. Hoe dieper de helling, hoe moeilijker de oefening.
Zet de bank in de door u gewenste hoek, te beginnen met slechts een lichte daling als u nog niet bekend bent met de oefeningen. Bevestig uw benen tegen het kussen en houd uw lichaam op zijn plaats door uw voeten onder het kussen te haken. Voor het crunch, steek je je armen over je borst. Adem uit en krul je hoofd, schouders en bovenrug weg van de bank en trek je buikspieren aan. Adem in en laat los voor één volledige rep.
Om een volledige sit-up te doen, begin in dezelfde positie met je armen gekruist over je borst. Adem uit en krul weg van de bank helemaal naar boven, waardoor je torso volledig van de bank komt. Probeer je ellebogen tegen je dijen aan te raken. Adem in en laat het langzaam zakken voor een volledige rep.
Target Spieren
Deze twee oefeningen richten zich op verschillende spieren in uw buik. De primaire beweger in het verval crunch is de rectus abdominus, of de six pack spier. Deze spier loopt van het onderste deel van je ribbenkast naar je schaambeen. Het is de taak om de wervelkolom te buigen of naar voren te buigen.
In de volledige sit-up is de doelspier de iliopsoas. Deze spier ligt dieper dan de rectus abdominus. Het loopt van je heup en onderste deel van de wervelkolom naar beneden langs je heup op het dijbeen. Zijn taak is heupflexie en spinale rotatie.
Assisteren van spieren
Geen enkele spier werkt alleen in het lichaam, dus hoewel achteruitgang sit-ups en crunches een primaire beweger hebben, hebben ze ook ondersteunende spieren. Wanneer je een crunch in de achteruitgang doet, fungeren je obliques als synergist, waardoor de rectus abdominus de ruggengraat krult.
In een sit-up zijn de synergisten heup- en dijspieren zoals de rectus femoris en adductoren. De rectus abdominus en obliques werken als spinale stabilisatoren in een sit-up. Dit betekent dat ze worden samengetrokken en strak worden gehouden zodat je de beweging kunt uitvoeren op je heupgewrichten.
Tips en overwegingen
Als het je doel is om een six-pack te bouwen en je buikspieren te definiëren, dan is de down-crunch de betere keuze. Bij buiktraining moet u echter flexie, extensie, zijwaartse buiging, rotatie en stabilisatie opnemen. De afnemende sit-ups helpen bij spinale stabilisatie, dus je kunt deze ook toevoegen aan een volledig trainingsprogramma voor de buikspieren.
Als je nog nooit bent begonnen met ab-training, begin dan twee of drie keer per week met sessies en naarmate je sterker wordt, kun je ze elke dag gebruiken. Kies minstens vijf tot acht oefeningen en doe ze een of twee keer achter elkaar in een circuit. Doe acht tot 12 herhalingen van elke oefening, of genoeg om de spier te vermoeien.
