Een gezond lichaamsgewicht verbetert de immuniteit, sportprestaties, genezing door chirurgie of trauma en zelfrespect. Je hoort veel over afvallen om het te bereiken, maar sommige mensen moeten ponden inzetten om hun body mass index te verhogen. Frequent snacken en voedselrijke, calorierijke maaltijden helpen de kilo's aan te vallen. Een dieet met junkfood snacks kan gewichtstoename veroorzaken, maar dit voedsel biedt geen voedingsstoffen om uw gezondheid of welzijn te verbeteren. En zelfs als u te licht bent, kunt u nog steeds aandoeningen ontwikkelen die verband houden met een slecht voedingspatroon - inclusief hartaandoeningen en diabetes type 2.
Gewichtswinststrategieën
Gewichtstoename vereist dat je meer calorieën eet dan je verbrandt. Een overschot van 250 tot 500 calorieën resulteert in een gezonde winst per week van 1 / 2- tot 1-pond. Als u te snel bent, betekent dit dat u zich op vet verzamelt in plaats van op spieren.
Kies bij het plannen van maaltijden met gewichtstoename voor voedingsmiddelen met een hoge calorie- en nutriëntendichtheid. Gedroogd fruit, kaas, noten, tarwekiemen, avocado's, olijfolie en melk voegen calorieën toe en zorgen voor gezonde versies van koolhydraten, eiwitten en vetten. Streef elke dag naar drie vaste maaltijden en twee of drie snacks. Neem snacks mee zodat je geen maaltijd mist. Verhoog portiegroottes tijdens de maaltijden en drink calorieën uit melk, 100-procent sap en smoothies.
Weerstandstraining twee of drie keer per week helpt je bij het opbouwen van droge spieren in plaats van alleen maar vet, terwijl je gewicht aan je frame toevoegt. Voer uitgebreide trainingen uit die zich richten op elke belangrijke spiergroep met behulp van gewichten die u uitdagen tot het einde van uw set met acht herhalingen.
Ontbijtmaaltijden voor gewichtstoename
Streef naar grotere porties dan je normaal eet en kies voor caloriearm voedsel in plaats van vlokken en gewone toast of fruit. Neem bijvoorbeeld 1 kopje zelfgemaakte muesli-ontbijtgranen met 1 kopje volle melk en 1 kop gesneden banaan voor 880 calorieën. Leg af met een ons walnoten om nog eens 183 calorieën toe te voegen. U kunt ook twee grote roereieren serveren met 1 ons cheddar kaas voor 296 calorieën. Drink een glas volle melk aan de kant om 149 calorieën bij te vullen, samen met een kaneel-rozijn Engelse muffin met daarop pindakaas voor nog eens 328 calorieën, waardoor je ontbijt totaal op 773 calorieën komt
Lunch en diner Maaltijden voor gewichtstoename
Maak calorie-arme keuzes: kies voor dichte, volkoren brood, dikke of romige soepen, volle granen, royale porties eiwit en zetmeelrijke groenten. Ga voor 2 kopjes volkoren spaghetti met 1 kopje geroosterde kipfilet voor 582 calorieën of een middelgrote zoete aardappel met 6 ons roksteak voor 453 calorieën. Een vegetarische maaltijd kan het mengen van een kop zwarte bonen met 2 kopjes bruine rijst voor 650 calorieën omvatten.
Voeg 1 kopje gepureerde avocado toe aan beide maaltijden voor 384 extra calorieën of een gram cheddar voor 114 calorieën per ounce. Verhoog de calorieën van de maaltijden nog meer door er melk of sap naast te drinken, yoghurt als vers fruit voor het dessert of een handvol noten als een snelle afdronk.
Snacks voor gewichtstoename
Snacks helpen je om extra calorieën binnen te sluipen gedurende de dag, vooral als je grote maaltijden vindt die overweldigend zijn voor je eetlust. Draag een kopje trailmix met u om de hele dag door te knabbelen voor 693 calorieën; als alternatief geeft een kopje rozijnen 434 calorieën. Neem een boterham met pindakaas op volkoren brood voor het slapengaan voor een snelle 345 calorieën. Volkoren crackers met kaas en zelfs shakes met voedingssupplementen doen het in een mum van tijd.
Andere manieren om calorieën te verhogen bij maaltijden en tussendoortjes is om droge melkpoeder toe te voegen aan stoofschotels, een glas melk of smoothies. Het levert 80 calorieën en 8 gram eiwit per 1/3 kopje poeder. Onverzadigde vetten zijn ook voedingsrijke bronnen van calorieën. Probeer olijfolie gemengd in pasta, gemalen vlas zaden besprenkeld over ontbijtgranen of zonnebloempitten besprenkeld over een salade.
