Ischiale bursitis, ook bekend als ischiogluteale bursitis, is een aandoening die pijn veroorzaakt in de bilstreek. De pijn is van weefselbeschadiging en ontsteking in de ischiogluteale slijmbeurs, een kleine zak gevuld met een smerende vloeistof in de buurt van de basis van het bekken. De ischiogluteale slijmbeurs bevindt zich tussen het bekkenbeen en de hamstringspees, dus u kunt pijn of ongemak voelen bij het gebruik van uw hamstring. Oefeningen kunnen de spieren rondom de ischiogluteale slijmbeurs zachtjes versterken.
bridging
Een brug versterkt tegelijkertijd je hamstrings en bilspieren. Ga op je rug liggen en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond liggen. Duw met je voeten in de grond om je billen omhoog te brengen. Houd je armen plat langs je zijden op de vloer. Houd de brug een paar seconden vast en laat je vervolgens zakken. Herhaal 10 keer.
Zittende hamstring samentrekking
Door je hamstrings vanuit een zittende positie te werken met alleen je eigen lichaamsgewicht, worden de spieren versterkt zonder enige ongedaan te maken. Ga rechtop zitten in een stoel en plaats je hielen op de vloer met je tenen iets naar boven gericht. Ga met je hamstrings de vloer op en houd ze een paar seconden vast. Herhaal 10 keer.
Liggende heup extensie
Een leugenachtige heupextensie is een andere versterkende oefening die zowel de bilspieren als de hamstrings werkt. Ga op je buik op de grond staan, richt je teen en hef één recht been omhoog achter je. Til het alleen op tot je de spieren voelt werken; houd gedurende twee seconden vast en voer 10 pijnvrije herhalingen uit op elke etappe.
Waarschuwing
Doe alleen aan versterkende oefeningen nadat je ischiale bursitis-ontsteking onder controle is, wat betekent dat je de RIJST-methode hebt toegepast - Rust, IJs, Compressie en Verhoging - en je toestemming van de dokter hebt gekregen om zachte oefeningen te doen om je conditie te verbeteren.
