Bevestigend aan de tenen op de onderkant van de voet trekken de teenbuigers de tenen naar beneden wanneer ze samentrekken. De talrijke teenflexoren omvatten de flexor hallucis longus, flexor hallucis brevis, flexor digitorum longus en flexor digitorum brevis. Deze spieren helpen bij het evenwicht, vooral als je op je tenen staat. Het versterken van deze spieren kan plantaire fasciitis en scheenboutjes helpen voorkomen.
Toe grijpen
Ga op de grond zitten met je benen voor je uitgestrekt. Buig je knieën een beetje en buig je enkels zodat je tenen van de grond komen. Met je hielen op de grond, samentrek je de spieren in je voeten. Houd de samentrekking 15 seconden vast. Laat de spieren los en herhaal.
Doming
Ga op een stoel zitten en plaats je blote voeten op de grond voor je. Druk de tenen van je rechtervoet omlaag in de vloer, waarbij je je tenen recht houdt en je hiel op de grond. Als je met je tenen naar beneden duwt, voel je een gevoel van lift in de voetboog en laat je de middenvoetsbeentjes iets optillen. Laat uw tenen niet naar uw hiel glijden. Ontspan je voet en herhaal in totaal 10 keer. Voer deze oefening vervolgens uit met uw linkervoet. Werk aan drie sets van 10 herhalingen op elke voet.
Resistance Band
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je. Maak een lus om de bal van je rechtervoet. Pak het ene uiteinde van de band vast met je rechterhand en de andere met je linkerhand. Richt je enkel op de weerstand van de band. Verstel vervolgens, zonder de punt van je enkel te veranderen, je tenen zodat ze naar het plafond wijzen. Richt en buig je tenen, houd je enkel stil, voor een totaal van 10 herhalingen. Herhaal met de linkervoet. Terwijl u deze oefening uitvoert, houdt u uw tenen recht. Krul je tenen niet en pak de band niet vast met je tenen.
Rekken
Na het uitvoeren van versterkingsoefeningen voor de teenbuigers, rek ze uit. Voor een zittende stretch steek je je rechtervoet over je linkerdij. Pak de tenen van je rechtervoet beet en trek ze voorzichtig naar achteren totdat je een rek onder je voet voelt. Sta op een afstand van 1 of 2 voet rechtop voor een staande rek. Houd de bal van je rechtervoet enigszins van de vloer, schuif je rechtervingers tegen de muur. Met je hiel nog steeds in contact met de vloer, leun naar voren en laat je metatarsals naar de grond zakken. Je zou een rek moeten voelen op de bodem van je voet.
