Afvallen is een bevredigende prestatie, zowel om gezondheidsredenen als omwille van het uiterlijk, maar u kunt merken dat u uitgeputte armen en benen hebt nu het vet onder uw huid verdwenen is. Hoewel er niets is wat u kunt doen aan een losse huid buiten een cosmetische ingreep, kunt u de controle over de onderliggende spier overnemen. Het opbouwen van spieren door middel van gewichtheffen geeft je lichaam vorm, geeft wat meer liftkracht en zorgt ervoor dat je lichaam steviger aanvoelt.
Stap 1
Voer zoveel mogelijk samengestelde oefeningen uit. Isolatieoefeningen zijn effectief, maar samengestelde oefeningen, waarbij meerdere spieren tegelijk worden ingeschakeld, waarbij meer dan één gewrichtsbeweging wordt uitgevoerd, zullen meer algemene spieren laten groeien. Doe squats en lunges in plaats van beenextensies en hamstring-krullen voor een goede training van het onderlichaam. Druk schouderdrukken en push-ups voor je armen.
Stap 2
Gebruik een combinatie van losse gewichten en machines. Vrije gewichten dwingen de spieren in je armen en schouders om onafhankelijk van elkaar te werken, wat spieronevenwichten helpt te corrigeren en te corrigeren. Gebruik machines om veilig zwaar gewicht op te tillen dat u anders misschien niet zonder hulp zou kunnen tillen.
Stap 3
Liftgewicht dat u uitdaagt. Je wilt geen eindeloze herhalingen doen; dat zorgt voor uithoudingsvermogen maar bouwt je spieren niet op. Kies een gewicht dat u moeilijk kunt optillen met de laatste herhaling van een set van 12. Als u de set met succes voltooit, verhoogt u het gewicht de volgende keer dat u traint met 2 tot 5 lbs. Probeer jezelf voortdurend uit te dagen.
Stap 4
Stel een trainingsschema op en houd u eraan. Voer om de dag een volledige lichaamstraining uit of breek uw trainingen in het boven- en onderlichaam en wissel ze af, zodat u ten minste 24 uur rust tussen het werken aan dat deel van het lichaam. Luister naar je lichaam en rust langer als dat nodig is, maar pas op voor het verslappen. Als je geen spieren gebruikt, zal het atrofiëren en verlies je de gestemde vorm die je hebt gewonnen.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
- Gewichtsmachines
Tips
- Gebruik een spotter als u zwaar gewicht ophaalt dat u mogelijk niet kunt beheersen als u uitgeput raakt.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverlener als u een tijdje niet hebt geoefend of als u omstandigheden hebt waardoor u sommige oefeningen niet kunt doen.
