Een nietje bij veel commerciële en thuis sportscholen, de stationaire fiets biedt een non-impact workout die gemakkelijk is voor de gewrichten. Naast het bieden van een effectieve cardiovasculaire training, bouwt fietsen ook spierkracht op, met name in je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Je onderlichaam is verantwoordelijk voor het grootste deel van de beweging en energie op een hometrainer, wat betekent dat je training zich richt op enkele van de grootste spieren op je lichaam.
Calorieverbranding
Een van de manieren om er meer afgezwakt in de kont en de dijen te zien, is extra flappen te verliezen die je spieren bedekken. Om vet te verliezen, is het nodig om meer calorieën te verbranden dan je dagelijks verbruikt - en een hometrainer kan je daarbij helpen.
Het kost ongeveer een 3500 calorieën tekort om een pond vet te verliezen. Een stationaire fiets besturen verbrandt ongeveer 286 calorieën in 30 minuten als je 180 pond weegt, volgens de gezondheidsstatuscalculator. Zet de intensiteit op een krachtige snelheid en slok 486 calorieën in 30 minuten. Spring drie tot vier keer per week op de hometrainer en - mits je net genoeg calorieën eet om je gewicht te behouden - kun je elke week wel zoveel kilo afvallen.
Nu komt al dat vet niet van je kont en benen, maar terwijl je hele lichaam afsnijdt, zie je er strakker, slanker en steviger door het onderlichaam.
Juiste vorm
Het gebruik van de juiste vorm en houding op de hometrainer kan u helpen de spierontwikkeling in uw billen, dijen en kuiten te maximaliseren. Stel de stoel zo af dat uw knie enigszins gebogen blijft aan de onderkant van de pedaalrotatie. Ontwikkel een push-pull-patroon om je hamstrings en quadriceps volledig te activeren; duw met één been naar beneden terwijl je met de andere omhoog trekt.
Plaats alleen de ballen van uw voeten op de pedalen en houd uw voeten parallel aan de vloer gedurende de gehele trapbeweging. Houd je buikspieren in de richting van je wervelkolom getrokken om je onderrug te beschermen. Schuif je schouderbladen op je rug en behoud een rechte torso gedurende je hele sessie.
Fietsen boren
Hoe je fietst, beïnvloedt ook de ontwikkeling van de spieren van je benen en kont. Als je 30 tot 60 minuten comfortabel kunt zitten en trappen, is het tijd om je training te sturen.
Zittend klimmen, met de weerstand op een hoog niveau, helpt je quads te activeren - de spieren aan de voorkant van je dijen. Stijgende beklimmingen zullen effectief zijn bij het ontwikkelen van je hamstringspieren - aan de achterkant van je dijen. Zitten en trappen in hoog tempo met matige weerstand kan ook je quadriceps ontwikkelen.
Varieer uw training door deze oefeningen af te wisselen. Bijvoorbeeld na een warming-up:
- 2 minuten van een steile zittende klim
- 1 minuut herstel
- 2 minuten van een steile staande klim
- 1 minuut herstel
- 1 minuut van een snelle, zittende sprint
Herhaal de reeks verschillende keren om een complete training te maken. Doe deze boorgerichte training op twee of drie ritten per week; de andere dagen, pedaal op een stabiele, matige intensiteit.
Off the Bike
Om de ontwikkeling van een betere definitie en strakheid in je billen en dijen te versnellen, vergroot je het fietsen met twee tot drie krachttrainingssessies per week. Concentreer u op bewegingen zoals squats, deadlifts met één been en hellingsverhogingen. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met een gewicht dat door de laatste paar herhalingen zwaar aanvoelt.
