Je biceps ligt langs de voorkant van je arm en helpt je elleboog te buigen en je arm op te heffen. Het versterken van deze spier zal de spierdefinitie van je arm verhogen en ook helpen bij dagelijkse activiteiten, zoals het tillen van een baby of het dragen van boodschappen. Om te bepalen hoeveel herhalingen en sets u moet doen bij het werken met uw biceps, moet u uw doelen definiëren, of het ideale resultaat van oefening.
Algemene aanbevelingen voor fitness
Om uw algemene fitnessniveau te verbeteren, beveelt het American College of Sports Medicine aan dat u elke spiergroep, inclusief uw biceps, twee tot drie keer per week traint op niet-opeenvolgende dagen. Kies een oefening en voer één set van acht tot twaalf herhalingen uit. Gebruik een weerstand zoals losse gewichten, een biceps curl-machine of zelfs een oefeningsbuis. De weerstand moet een uitdaging zijn, maar je kunt je herhalingen voltooien met de juiste vorm en techniek.
Verbetering van de kracht
Spierkracht is de externe kracht die een specifieke spier of groep spieren kan uitoefenen. Als je sterkere biceps wilt krijgen, moet je sets en herhalingen uitvoeren die ervoor zorgen dat je je spieren uitdaagt en zwaarder en zwaarder gewicht opheft. Voor kracht, voer twee tot zes reeksen per bicepsenoefening voor niet meer dan zes herhalingen uit. Het is ook belangrijk om uw biceps voldoende rusttijd te geven tussen de sets, zodat u zwaar kunt blijven tillen. Rust twee tot vijf minuten tussen je sets en verhoog het gewicht als je meer dan zes herhalingen kunt doen. Trainingen voor krachttraining voor uw biceps mogen slechts één dag per week worden uitgevoerd.
Spieromvang verkrijgen
Grote spieren krijgen is trainen voor spierhypertrofie. Hypertrofie wordt gedefinieerd als de spiervergroting die het gevolg is van training. Bodybuilders zijn een groep atleten die trainen om grote, goed gedefinieerde spieren te hebben. Om grotere biceps te krijgen, voer je drie tot zes sets uit van zes tot twaalf herhalingen per oefening. Rust 30 tot 90 seconden tussen elke set en kies een gewicht waarmee je het aanbevolen aantal herhalingen kunt uitvoeren terwijl je je biceps uitdaagt. Het toevoegen van maat is een uitdaging en vereist tijd en consistentie om resultaten te zien. Om grotere spieren te bouwen, doe je je biceps maar één dag per week.
Het verbeteren van spieruithoudingsvermogen
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van een spier om herhaaldelijk te samentrekken gedurende een langere tijdsperiode. Vaak zijn mensen die hun spieren willen laten klonteren zonder maattraining toe te voegen voor het spieruithoudingsvermogen. Voer een tot drie sets uit voor 12 tot 20 herhalingen om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Rustperiodes zijn kort en duren 30 seconden of minder. Weerstand is lichter dan wat je zou opheffen voor bicepssterkte of hypertrofie, maar is nog steeds een uitdaging. Als je meer dan 20 herhalingen kunt doen, verhoog dan de weerstand.
