CrossFit is een unieke stijl van fitness, gebaseerd op verschillende disciplines en bewegingsstijlen om hybride trainingen te creëren, die bekend staan als WOD's (workouts of the day) en die dagelijks op de website van CrossFit worden geplaatst.
In een onderzoek uit 2015 dat werd gepubliceerd in het Open Access Journal of Sports Medicine, hadden onderzoekers problemen bij het definiëren van een CrossFit-training als aerobisch of anaëroob. Ze concludeerden dat het een lichaamstraining was met elementen van kracht en aerobisch uithoudingsvermogen.
Deze trainingen zijn uitgegroeid tot een competitie binnen leden van de CrossFit-community, die zijn hoogtepunt bereikte in de CrossFit-games, een internationale competitie met vergelijkbare zware trainingen als de WOD's.
Benchmark-trainingen
Met zoveel verschillende trainingen kan het moeilijk zijn om de beste te kiezen. Gelukkig maakt CrossFit het eenvoudig met hun "benchmarkworkouts." Dit zijn routines die specifiek zijn ontworpen om een maatstaf te bepalen voor uw fitnessniveau. Je voltooit de basislijntraining om de paar maanden om te zien hoeveel je hebt verbeterd in je CrossFit-training.
Er zijn 15 originele benchmarks op de officiële CrossFit-website en 11 nieuwe. Ze hebben allemaal vrouwelijke namen en worden liefkozend "The Girls" genoemd. De twee meest bekende workouts van de 26 meisjes zijn Fran en Grace.
1. Fran
Fran is relatief eenvoudig op het eerste gezicht:
- 21 boegschroeven
- 21 pull-ups
- 15 stuwraketten
- 15 pull-ups
- 9 boegschroeven
- 9 pull-ups
Het doel is om de volledige workout in zo weinig mogelijk tijd af te ronden.
Boegschroeven zijn een oefening in het hele lichaam. Je houdt een lange halter in de voorste hurken positie, hurkzit totdat je dijen parallel zijn met de grond, dan opstaan en druk het gewicht boven je hoofd. Het voorgeschreven gewicht voor boegschroeven is 95 pond.
Het is belangrijk om te weten dat pull-ups in CrossFit iets anders zijn dan normale pull-ups. Ze staan bekend als 'kipping pull-ups', waarbij je je benen gebruikt om je lichaam naar de bar te zwaaien, waardoor het iets gemakkelijker wordt om meer herhalingen te voltooien.
2. Genade
Genade is nog eenvoudiger, maar nog steeds zo moeilijk om te voltooien. Je moet zo snel mogelijk 30 reingen en schokken voltooien. Een schone en eikel is een oefening waarbij je een verzwaarde halter uit de grond opraapt, deze naar je schouders tilt en vervolgens boven je hoofd drukt. Het standaardgewicht voor Grace is 135 pond.
CrossFit-trainingen kunnen ook worden verkleind als ze te moeilijk zijn. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images WOD uit de hel
Als die workouts niet uitdagend genoeg voor je zijn, interviewde The Box, een CrossFit-magazine, CrossFit-atleten en vroeg hen wat hun moeilijkste workouts ooit waren. Eén atleet, Patrick Burke, had een bijzonder uitdagende training:
- 15 barbell reinigt (155 pond voor mannen, 100 pond voor vrouwen)
- 30 tenen-to-bars
- 30 boxsprongen (24-inch box voor mannen, 20-inch box voor dames)
- 15 spier-ups (10 voor vrouwen)
- 30 push-pressen (dumbbells van 40 pond voor mannen, dumbbells van 25 pond voor dames)
- 30 double-unders
- 15 stuwraketten (135 pond voor mannen, 95 pond voor vrouwen)
- 30 pull-ups
- 30 burpees
- 300 voet overhead lopen lunges (45-pond plaat voor mannen, 25-pond plaat voor vrouwen)
Verlaagde trainingen
Als u op zoek bent naar een CrossFit-routine, heeft de CrossFit Journal enkele uitstekende alternatieven voor de benchmarktrainingen. Bijvoorbeeld, in plaats van iemand de traditionele Fran te laten doen, zouden ze boegschroeven doen met 25 pond in plaats van 95 pond en ringrijen in plaats van pull-ups.
Een andere verkleinde workout in hetzelfde artikel was 'Diane'. Oorspronkelijk vereist deze workout 225 pond wegende deadlifts en handstand push-ups, voltooid in respectievelijk drie sets van 21, 15 en negen herhalingen.
De alternatieve versie is om 50 pond te heffen en de handstand-push-ups te vervangen door dumbbell-schouderpersen met behulp van 10 pond.
