Het bouwen van massa kost tijd, vooral als je lean-massa wilt. Iedereen kan een hoop calorieën toevoegen aan hun dieet, de gewichten en de massa raken, maar een groot deel van dat nieuwe gewicht zal vet zijn. Lean blijven terwijl je groter en sterker wordt, vraagt toewijding en geduld. Je moet je dieet onder controle houden door geleidelijk calorieën toe te voegen om de spiergroei te ondersteunen, maar je hebt ook het juiste type workout nodig om in massa te pakken terwijl je trim blijft.
Stap 1
Splits je lichaam in verschillende secties om aan te werken elke keer dat je in de sportschool bent. Als je twee keer per week alleen naar de sportschool kunt, kies dan voor twee full-body workouts of één workout voor het bovenlichaam en een lager lichaam. Voer drie keer per week een push-training uit voor je borst, schouders en triceps, een trekoefening voor je rug en biceps en een derde sessie voor je benen. Als je vier keer naar de sportschool kunt gaan, kun je twee hogere en twee lagere sessies uitvoeren, of je sessies nog meer opsplitsen in een benenzitting, een borst- en tricepsessie, een rugsessie en een schouders, biceps en buikspieren.
Stap 2
Begin elke training met drie samengestelde oefeningen. Dit zijn bewegingen die meer dan één spier werken. Naarmate ze meer spiervezels raken, zijn ze beter voor het opbouwen van massa dan bewegingen met één enkel scharnier. Bij het werken beginnen je benen met squats, lunges, deadlifts of leg presses. Voorbeelden van verbindingen van het bovenlichaam zijn halter- of bankdrukken, dumbbell- en barbell-rijen, pull-ups, evenwijdige staafdips, push-ups en lat pull-downs.
Stap 3
Voltooi vier sets van zes tot acht herhalingen op al je samengestelde zetten. Volgens sterkte coach Marc Perry van Built Lean, zijn lower-reps het beste voor kracht, high-reps voor uithoudingsvermogen en een middenbereik voor spiergroei. Zes tot acht vallen in het onderste bereik van de spiergroeigrenzen, dus hiermee bouw je kracht en spieren op.
Stap 4
Voeg drie isolatiestappen toe na de verbindingen. Isolaties richten zich op één specifieke spier. Als het gaat om het trainen van isolatiepoten, kijk je naar verlengingen van de benen en krullen en verschillende soorten kalfsopnames. Voor je bovenlichaam werken flyes en kabel-crossovers je borst, zijwaartse bewegingen raken je schouders, straight-arm pull-downs en reverse flyes raken je rug en krullen en kabel push-downs werken respectievelijk je biceps en triceps.
Stap 5
Houd voor deze isolaties een hoger repbereik aan. Omdat je maar één spier gebruikt voor isolaties, kunnen ze stressiever zijn voor je gewrichten, dus je moet niet zo zwaar gaan. Alles tot 15 herhalingen per set is prima voor spiergroei, merkt Perry op, dus voer elke isolatie uit voor twee tot drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
Stap 6
Vermijd te veel tussen oefeningen te rusten. Door de rustperiodes kort te houden, verhoogt u uw calorieverbruik, waardoor u niet te veel vet krijgt. De website van het tijdschrift Muscle and Fitness adviseert om je assistentie of isolatieoefeningen tussen sets van je samengestelde zetten te plaatsen.
Stap 7
Verhoog uw gewichten of herhalingen elke sessie. Dit is progressieve overbelasting en is essentieel voor het opbouwen van spieren. Streef naar kleine verbeteringen per training, adviseert trainer Shawn LeBrun van Critical Bench. Je kunt geen 50 lbs toevoegen. naar je bench press in een week, of ga van sets van vijf op squats naar sets van 10 met hetzelfde gewicht binnen een paar trainingen, maar als je hier een paar pond toevoegt, een extra rep of twee daar, zal dit leiden tot grote winsten na verloop van tijd.
Tips
- Verhoog geleidelijk uw calorie-inname. Je hebt een overmaat aan calorieën nodig om spieren op te bouwen, maar te veel calorieën zullen niet leiden tot extra spiergroei, alleen maar meer vet. Weeg jezelf elke week en als je minder dan een half pond hebt gekregen, voeg dan 50 calorieën extra toe aan je dagelijkse inname.
waarschuwingen
- Neem contact op met uw zorgverzekeraar voordat u begint aan het programma en neem een sessie of twee met een trainer als u niet zeker bent van enige trainingstechnieken.
