Niacine is ook bekend als vitamine B-3 en helpt uw lichaam voedsel om te zetten in energie, speelt een rol bij de productie van geslachts- en stresshormonen, verlaagt het cholesterol en verbetert de bloedcirculatie. Een niacine-tekort is zeldzaam, maar een vegetarisch dieet brengt een hoger risico met zich mee, omdat veel vlees goede bronnen van deze vitamine zijn. Veel vegetarisch voedsel bevat een gezonde dosis niacine en kan je helpen om de aanbevolen dagelijkse inname van 14 milligram tot 16 milligram te halen.
Granen met niacine
Veel graanproducten zijn goede bronnen van B-vitamines en vormen een gezonde aanvulling op een vegetarisch dieet. Bruine rijst bevat ongeveer 9 milligram niacine per kop, gerst en tarweduur bevatten meer dan 8 milligram per kop, boekweit heeft meer dan 2 milligram per 1/4 kop en gierst heeft meer dan 9 milligram per kop. Maïsmeel en couscous bevatten ook niacine, met respectievelijk 5 tot 9 milligram en 6 milligram. Veel soorten brood, bagels en ontbijtgranen worden versterkt met niacine, waardoor ze ook een goede manier zijn om uw inname te verhogen.
Noten en zaden
Noten en zaden zijn goede alternatieve eiwitbronnen in een vegetarisch dieet en ze dragen ook bij aan uw dagelijkse inname van niacine. Eén kopje geroosterde amandelen bevat 5,9 milligram niacine en pindakaas bevat ongeveer 4,3 milligram per portie van 2 eetlepels. Ginkgo-noten bevatten 5,6 milligram per kop en 1 kop zonnebloempitten bevat bijna 9 milligram.
Aardappelen en Niacine
De hoeveelheid niacine in een aardappel varieert enigszins, afhankelijk van hoe het wordt gekookt, en het toevoegen van aardappelen aan uw vegetarisch dieet verhoogt uw niacine-inname. Een gepofte aardappel met de schil bevat ongeveer 4,5 milligram niacine en een die zonder huid wordt gebakken bevat 2,17 milligram. Zelfgemaakte hash browns bevatten ongeveer 3,6 milligram niacine per kop, maar in de winkel gekochte bevatten minder dan 1 gram per pasteitje. Zelfgemaakte aardappelpuree bevat ongeveer 2,3 milligram niacine per kopje.
Niacine in tomaten
Tomaten en tomatenproducten bevatten niacine en maken deel uit van een gezond vegetarisch dieet. Een rauwe tomaat bevat ongeveer 1 milligram niacine en een blik van 6 ounce tomatenpuree bevat 5,2 milligram. Ingeblikte tomaten bevatten tot 3,6 milligram per kop. Tomatensap verhoogt ook je niacine-inname met bijna 2 milligram per kop.
champignons
Er is een verscheidenheid aan paddestoelen met variabele hoeveelheden niacine in elk. Ingeblikte champignons bevatten ongeveer 2,4 milligram niacine per kop en dezelfde hoeveelheid gekookte, verse champignons bevat bijna 7 milligram. Witte, rauwe champignons hebben 2,5 milligram per kop en rauwe, in blokjes gesneden Portabella-paddenstoelen hebben 3,8 milligram per kop. Gekookte shiitake paddenstoelen hebben ongeveer 3,4 milligram per portie van 1 kopje.
