Hardlopen is een krachtig fitnesshulpmiddel.
Het laat weinig van de systemen van het lichaam onaangeroerd, terwijl tegelijkertijd het cardiovasculaire uithoudingsvermogen wordt opgebouwd, de beenspieren worden versterkt en de calorieën worden verbrand. Regelmatig hardlopen kan je fit, mager en gelukkig houden. Dat is juist! Hardlopen stimuleert de afgifte van endorfines, chemicaliën in je hersenen gekoppeld aan geluk.
Dus als de vraag is "Moet ik vluchten?" Het antwoord lijkt een volmondig "Ja!"
Het wordt verwarrend vanaf dat punt. Wanneer u zou moeten rennen, hoe vaak u zou moeten rennen, waar u uw training zou moeten doen, zijn allemaal afhankelijk van uw doelen en fitnessniveau.
Terwijl sommige marathonlopers regelmatig met een snelheid van meer dan 100 mijl per week op kop draaien, bestrijken andere beginnende hardlopers 20 mijl per week of minder bij langzamere passen. Met zo'n breed scala aan hardlopers en trainingsplannen, omringen deze schijnbaar eenvoudige activiteit veel mythen en misvattingen.
Hier scheiden we het feit van fictie.
Hoewel bepaalde hardlopers gewond raken aan de ligamenten, pezen en kraakbeen van de heup-, knie- en enkelgewrichten, kan rennen in feite artritis voorkomen of behandelen.
Benjamin Ebert, M.D., Ph.D.
MYTHE # 1: hardlopen in de kou zal mijn longen kwetsen
Mensen die nog nooit in zeer koude omstandigheden zijn gelopen, of ze nu net beginnen met hardlopen of omdat ze in een warmer klimaat leven, zeggen vaak dat hun longen zullen bevriezen als ze in vrieskou gaan.
Dit lijkt te zijn te wijten aan het feit dat de verhoogde mate van ademhaling tijdens het hardlopen in elke omgeving ongemakkelijk kan zijn - vooral onder minder geconditioneerde beginnende hardlopers - en omdat koud weer in feite ademhalingsproblemen kan verergeren bij mensen met reeds bestaande maladieën zoals als inspanningsastma.
Desondanks zijn zorgen over fysieke schade aan de longen en de luchtwegen ongegrond.
"De longen zijn zeer goed beschermd", zegt Cathy Fieseler, een arts en ultra-marathonloper. Wanneer u koude lucht inademt, begint het opwarmingsproces onmiddellijk. De lucht die je inademt, wordt eerst opgewarmd door de weefsels in je neus, vervolgens door slijm dat je luchtwegen bedekt, en uiteindelijk door de luchtpijp, zegt Fieseler.
Dus tenzij het te koud is om om andere redenen veilig buiten te zijn - een hoog risico op bevriezing, laten we zeggen - je hoeft je nergens zorgen over te maken.
MYTHE # 2: Lopen zal mijn knieën vernietigen
De mythe dat hardlopen kan leiden tot artritis of "slechte knieën" blijft in grote mate bestaan onder sedentaire waarnemers, die opmerken wanneer hun loopvrienden klagen over pijntjes.
Natuurlijk zijn sommige hardlopers bezorgd dat er misschien waarheid is in dit geloof. Terwijl bepaalde hardlopers gewond raken aan de ligamenten, pezen en kraakbeen van de heup-, knie- en enkelgewrichten, kan rennen eigenlijk artritis voorkomen of behandelen, zegt Benjamin Ebert, M.D., medewerker aan 'Runner's World'.
Dr. Ebert zegt dat de manier waarop je gewrichten zich aanpassen aan hardlopen de degeneratie in verband met een zittende levensstijl kan stoppen.
MYTHE # 3: Melkzuur maakt het moeilijker om te rennen
Geef melkzuur niet de schuld voor je spierpijn. Photo Credit: lzf / iStock / Getty Images Als je al meer dan een maand of twee loopt en je huiswerk hebt gedaan, heb je vrijwel zeker geleerd over melkzuur. Meer to the point, je hebt het waarschijnlijk al demonisch gezien of gehoord.
De folklore gaat ongeveer als volgt: Melkzuur wordt geproduceerd als reactie op intens, anaeroob hardlopen, zoals het hele sprintje of het opladen van een heuvel. Als gevolg hiervan stijgt de spierzuurgraad, en bijgevolg komt het spierwerk tot stilstand. Melkzuur pompt dan in je benen, veroorzaakt pijn en benauwdheid, tenzij het wordt gewist met massage of schuimvorming.
De waarheid is echter meer genuanceerd. Melkzuur, als zodanig, bestaat niet eens in het lichaam, zegt Matt Fitzgerald, een hoofdredacteur voor het tijdschrift "Triathlete". In plaats daarvan synthetiseert het lichaam lactaat, de gedissocieerde vorm van het zuur.
Dus hoewel de concentratie van waterstofionen in spieren wel stijgt tijdens intensief rennen, komen de waterstofionen niet van melkzuur. En zelfs als ze dat deden, daalde de spier-pH niet zo laag dat deze de werking van de spieren belemmerde.
MYTHE # 4: In een marathon zou ik "The Wall" moeten vrezen
Net zoals concurrenten op kortere afstand vroegtijdig en vaak horen over het kwaad van melkzuur, worden aspirant-marathonlopers door hun leeftijdsgenoten geconditioneerd om "de muur" te vrezen.
De 26,2 mijl lange marathon, dus het verhaal gaat, begint niet echt tot 20 mijl in, wanneer je lichaam op is met opgeslagen glycogeen en zich moet omzetten in opgeslagen vet als brandstof. Als je jezelf slecht traint of als je geen lange, langzame "vetverbrandende" runs in de training doet, raak je steevast ongeveer 20 mijl op de muur, schuif dan pijnlijk naar de finish, gedemoraliseerd en ver van je doel.
Hoewel het waar is dat slechte voorbereiding kan leiden tot het raken van de muur of 'bonking', zoals veel hardlopers het beweren, is het verre van onvermijdelijk. Fitzgerald schetst verschillende manieren om het gevreesde laat-racemonster te verhinderen.
"Als je tegen 40 mijl per week tegen de muur botst, richt je dan op 45 of 50", zegt hij. "Onderzoek heeft aangetoond dat het wekelijkse hardloopvolume een van de beste voorspellers is van de marathonprestaties - een nog betere voorspeller dan de afstand van de langste vlucht."
Fitzgerald stelt ook voor om tijdens je trainingsopbouw ten minste één run uit te voeren, waarbij je zoveel mogelijk tijd aan je voeten besteedt, zoals je verwacht dat het zal duren om de marathon te beëindigen, zelfs als je wandelvakanties moet opnemen.
Ten slotte benadrukt hij het cruciale belang van smart pacing.
"Het is het beste om iets langzamer te beginnen dan je doelritme. Luister naar je lichaam en blijf zo lang mogelijk zitten en duw dan hard in de laatste zes of acht mijl.Als je eenmaal een marathon hebt voltooid zonder op de muur te slaan, kun je agressiever racen in de volgende. "
Tearing Down the Wall
Ik liep mijn eerste marathon op de leeftijd van 24. Zoals elke newbie van de marathon, was ik bang voor de muur. Dus ik zocht advies van boeken en vrienden. De berichten kwamen in wezen neer op hetzelfde: je zult in de laatste zes mijl lijden - hoe goed je ook bent voorbereid.
Hoewel ik niet leed zoals ik de afgelopen zes mijlen had "verondersteld", ging ik traag vooruit, ondanks conservatief te beginnen. Ik vroeg me af of mijn vrienden gelijk hadden.
Het bleek dat mijn vrienden niet gelijk hadden. "De muur" is niets meer dan een bewijs van onvoldoende voorbereiding op en een juiste uitvoering van een onderneming die ongelooflijk veeleisend is.
Na overleg met een aantal topcoaches en atleten, concentreerde ik me op wat ze van me een sterkere marathonloper zouden maken: het bouwen van mijn kilometerstand, het opnemen van koolhydraten tijdens de competitie en het afronden van de laatste vijf tot tien mijl op mijn doelsnelheid. Met dit laatste kon ik omstandigheden van een race-dag simuleren zonder mezelf in training te storten.
Het resultaat was een persoonlijk record, op mijn 31ste, in mijn achtste marathon - 15 minuten sneller dan mijn debuut.
"De muur", ontdekte ik, was gewoon een voorspelbaar gevolg van het niet doen wat nodig is, en vaak niet weten wat nodig is, voor een succesvolle marathon. Ik had eindelijk van de echte experts geleerd en ben niet meer gaan kopen in populaire misvattingen.
