Hoewel u uw totale koolhydraten moet beperken bij het gebruik van een ketogeen dieet, zijn bepaalde koolhydraten toegestaan. De meeste van uw koolhydraten moeten afkomstig zijn van vezelrijke bronnen, zoals groenten, die niet meetellen voor uw totale koolhydraattelling. Beperk je niet-vezelige koolhydraten tot niet meer dan vijf procent van je totale dagelijkse calorie-inname. Bepaalde uitzonderingen op deze regel bestaan. Raadpleeg een zorgverlener voordat u met een dieetplan begint.
Vezelhoudende koolhydraten
Voedingsvezels tellen als een koolhydraat, maar je lichaam heeft moeite om het af te breken in glycogeen of suiker. Het consumeren van voedingsvezels heeft geen effect op uw vermogen om in ketose te blijven, en dus hoeft u zich geen zorgen te maken dat dit uw eetgewoonten op een negatieve manier beïnvloedt. Groenten zijn de meest voorkomende bron van voedingsvezels en moeten regelmatig worden geconsumeerd, voor zowel vezels als vitaminen en mineralen. Groene bladgroenten zijn solide keuzes voor de meeste voedingsplannen.
Niet-vezelige koolhydraten
Eenvoudige suikers, veel granen, lactose en fructose zijn allemaal koolhydraten die moeten worden vermeden, met name fructose. Fructose wordt voornamelijk gemetaboliseerd door uw lever, en hoe langer uw lever suiker verbrandt, hoe langer u uit ketose komt. Melk bevat lactose of melksuiker en is niet toegestaan, noch zijn het granen of zetmeel. Als u een dieet van 2000 kcal / dag gebruikt, mag uw totale inname van niet-vezelachtige koolhydraten niet meer dan 100 calorieën bevatten.
timing
Bij het opeten kan de timing van uw inname van koolhydraten van cruciaal belang zijn. Als je veel traint, put je spierglycogeen uit. Na een training is dit de ideale tijd om een snel verteerbare koolhydraat te consumeren. Dit betekent niet dat je kilo's junkfood kunt consumeren, maar dat je suikers snel na het trainen snel verteren, helpt om het uitgeputte spierglycogeen te herstellen zonder dat dit van grote invloed is op je ketogene toestand. Suppletie met dextrose of maltodextrine werkt goed om dit te bereiken en kan helpen de trainingsprestaties te verbeteren.
Ketosis behouden
Als u uw koolhydraatinname overschrijdt, moet u uw glycogeenspiegels uitputten om ketose opnieuw in te voeren. Dit betekent oefening, en niet gewoon lopen op de loopband. Intensieve weerstandstraining of intense aërobe activiteit om zowel bloed als spierglycogeen uit te putten, zal u helpen om ketose veel sneller te bereiken dan alleen op het beste te hopen. Hoe meer suiker je eet, hoe moeilijker het is om weer ketose te krijgen en hoe langer het duurt. Hoewel elke eetbui slecht is, kan een koolhydraatafval in een ketogeen dieet rampzalig zijn en moet worden vermeden als u wilt slagen.
