Voorwaartse bekkenkanteling is een probleem met de houding. Spieronevenwichten dwingen het bekken naar voren te kantelen waardoor een overdreven boog in de onderrug en een uitsteeksel van de onderbuik ontstaat. Voorwaartse bekkenkanteling kan pijn in de onderrug veroorzaken en wordt vaak gevonden bij personen die veel tijd doorbrengen met zitten. Dit komt omdat langdurig zitten ervoor zorgt dat spieren rond het bekken verkorten of strak blijven en ook de tegenovergestelde spieren verzwakken.
De betrokken spieren
De belangrijkste spieren die betrokken zijn bij een voorste bekkenkanteling omvatten de heupbuigers, erector spinae en gluteale spieren. De heupbuigers en erector spinae zijn te strak, terwijl de gluteale spieren te zwak zijn. Andere betrokken spieren zijn de buikspieren en de hamstrings. Het strekken van de heupbuigers en de erector spinae zal helpen om een voorwaartse bekkenkanteling te corrigeren. Naast rekken, zal het versterken van de zwakke spieren die hierbij betrokken zijn, helpen om het bekken uit te lijnen. Voltooi deze oefeningen drie tot vijf keer per week. Stop met elke oefening als u pijn voelt en raadpleeg altijd uw arts voordat u met een nieuw trainingsregime begint.
Knielende heup Flexor Stretch
Om je rug gesteund en recht te houden, trek je je schouders terug en activeer je je buikspieren. Fotocrediet: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images De knielende flexor van de heup richt zich op je heupbuigers. Begin in een knielende positie op de vloer. Breng je linkervoet naar voren zodat deze zich direct onder je linkerknie bevindt. Beide benen moeten in een hoek van 90 graden staan. Leun naar voren in de heup terwijl je je rug rechthoudt en je bekken van links naar rechts of naar voren kantelt. Houd het stuk 30 tot 45 seconden vast en voltooi het stuk twee tot vijf keer. Herhaal aan de andere kant.
Neerwaartse Hond
Houd een rechte lijn door je ruggengraat, armen en benen. Photo Credit: Comstock / Comstock / Getty Images De naar beneden gerichte hond richt zich op de erector spinae en strekt zich uit aan de achterkant van je benen en gluteals. Begin in een push-up positie met uw handpalmen direct onder uw schouders en uw buikspieren ingeschakeld. Verplaats vanuit deze positie je lichaam naar een omgekeerde V en duw het gewicht van je lichaam naar je heupen. Duw je heupen naar het plafond en je hielen in de vloer. Een lichte buiging in de benen is acceptabel als je hamstrings krap zijn. Houd de positie 30 tot 60 seconden vast.
De brug
Om te voorkomen dat uw rug overkoepeld wordt, duwt u uw heupen niet te hoog. Fotocredit: Marili Forastieri / Lifesize / Getty Images De brug richt zich op je gluteals en hamstrings. Begin met op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. Plaats je voeten op heupafstand van elkaar. Trek je buikspieren aan om je rug tegen de grond te duwen. Houd je buikspieren en wervelkolom in deze positie tijdens de oefening. Til je heupen van de vloer en naar het plafond terwijl je op je hielen duwt voor stabiliteit. Uw gluteals en hamstrings moeten worden gecontracteerd en gebruikt om deze actie te voltooien. Houd deze positie 30 tot 45 seconden vast, laat je lichaam zakken en herhaal drie tot vijf keer. Als alternatief kunt u een pulserende actie uitvoeren door uw heupen herhaaldelijk iets omhoog en omlaag te duwen.
De plank
Buig niet je rug of verzakking je lichaam naar de grond tijdens het doen van de plank. Fotocrediet: George Doyle / Stockbyte / Getty Images De Plank is een volledige lichaamsbeweging die gericht is op je buikspieren en op je erector spinae. Om deze oefening te voltooien, begin op handen en voeten, met uw handpalmen direct onder uw schouders. Ga naar een opdrukpositie door elke voet terug te brengen, uw buikspieren in te schakelen en uw voeten naar behoefte aan te passen. Houd de pose zo lang mogelijk vast en werk tot 60 seconden of langer. Afwisselend kan de oefening worden voltooid met je ellebogen op de vloer direct onder je schouders.
