Het versterken van de spier van de psoas, die het heupgewricht van uw lagere rug naar uw binnenbeen oversteekt, vereist het uitvoeren van weerstandsoefeningen door heup- of wervelkolomflexie op een consistente basis. Voeg progressief weerstand toe gedurende een periode van weken en maanden om uw kracht te maximaliseren. Raadpleeg uw arts voordat u met een weerstandstraining begint, om eventuele aandoeningen of verwondingen die uw gezondheid nadelig kunnen beïnvloeden terwijl u gewichten opheft, uit te sluiten.
Hangende beenliften
Voer opknoping been liften met behulp van een pull-up bar zo hoog gepositioneerd dat uw voeten de vloer niet kunnen raken wanneer uw benen volledig zijn uitgestrekt. De psoas spieren trekken tijdens de oefening samen om uw knieën naar uw borst te trekken en om de snelheid van beweging te controleren terwijl u uw benen weer naar beneden uitstrekt. Hang aan de bar met je handen op schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen naar voren en de voeten naar elkaar toe. Buig uw heupen en knieën tegelijkertijd, trek de laatste omhoog zo hoog mogelijk en ga dan langzaam terug naar de beginpositie en herhaal. Vermijd het slingeren van je benen om momentum op te bouwen in de opwaartse fase van de oefening. Draag enkelgewichten om de weerstand te vergroten.
Leg gooit
De psoas-spieren samentrekken excentrisch - terwijl de spiervezels langer worden - tijdens het oefenen van de benen. Ga op je rug liggen met je benen uitgestrekt boven je middel. Laat een partner boven je hoofd staan en duw je voeten krachtig naar voren. Laat je benen in de richting van de vloer gaan in reactie op de push. Laat je benen zakken en stop ze voordat ze de grond raken; til vervolgens je benen weer op zodat je partner ze weer kan duwen. Laat je partner harder pushen om de oefening uitdagender te maken.
Lever Hip Flexion
Om deze oefening uit te voeren, moet u een heupflexiemachine gebruiken. De machine heeft een gevoerde hendel die slingerend slingert en de hendel is bevestigd aan een stapel gewichten die u naar wens kunt instellen. Ga met uw gezicht naar de hendel en plaats een knie onder de hendel; Pak de balk vast die is bevestigd aan de bovenkant van de machine om je lichaam te stabiliseren. Buig uw heup en knie tegelijkertijd om de hendel omhoog te zwenken en de stapel met gewichten op te tillen tot uw dij parallel is met de grond. Keer langzaam terug naar de startpositie. Voltooi zes tot vijftien herhalingen, afhankelijk van de hoeveelheid weerstand, en wissel vervolgens van been.
Staande poortopeners
Net als hangende beenheftoepassingen en de heupflexieoefening versterken staanderopeners de psoaspieren door heupflexie en extensiebereiken. Bovendien richt de oefening zich op de gluteale spieren die achter uw heupgewrichten liggen. Ga staan met je voeten ongeveer 6 centimeter uit elkaar en je armen naast je. Til je linkervoet op en buig je linkerknie naar je borst. Wanneer uw dij parallel is met de vloer of hoger, beweegt u uw knie naar rechts, over het midden van uw lichaam en vervolgens naar links, waarbij u uw heup zo ver mogelijk opent. Keer terug naar de startpositie; herhaal dan met je rechterbeen. Ga door met afwisselende zijden voor het gewenste aantal herhalingen. Draag enkelgewichten voor extra weerstand.
