Iedereen heeft borstspier- en buikspieren, het is gewoon dat voor velen, ze zijn niet erg ontwikkeld of zijn verborgen onder vet - of beide. Een dubbelzijdige benadering, waarbij zowel spiergrootte als lichaamsvet worden aangepakt, is noodzakelijk voor een gebeeldhouwde look. Je bent misschien niet klaar om shirtless te poseren in een fitnessmagazine in vier maanden, maar dat is ruim de tijd om een goed begin te maken met goed gedefinieerde buikspieren en buikspieren.
Verlies het vet
Stap 1
Neem elke dag minder calorieën binnen als uw gewicht doorgaans stabiel is. Aangezien een pond het equivalent is van 3.500 calorieën, moet je als je je calorie-inname inkrimpt met 500 calorieën per dag, een pond per week kwijtraken. Verhoog uw inname van fruit en groenten en snijd uw consumptie van vetrijk vlees, eenvoudige koolhydraten en suikerhoudende of alcoholische dranken.
Stap 2
Verbrand meer calorieën per dag dan je normaal doet door een cardiovasculaire training aan je routine toe te voegen. Als u bijvoorbeeld 160 pond weegt, zal een jog van 30 minuten ongeveer 292 calorieën verbranden. Doe het elke dag en je vetverlies alleen bij cardio is meer dan een half pond per week. Intensievere oefeningen of langere sessies verbranden duidelijk meer calorieën en zwaardere mensen verbranden meer, terwijl mensen die minder wegen, minder calorieën verbranden.
Stap 3
Voorkom een opgeblazen gevoel, waardoor uw maag naar buiten blaast en uw ab-spieren zo veel verbergt als een laag vet. Eet veel kalium en vezels en vermijd koolzuurhoudende dranken, zetmeel en suikervervangers. Vermijd roken, kauwgom, drinken door rietjes - alles dat ervoor zorgt dat je lucht "eet".
Spieren kweken
Stap 1
Doe push ups. Deze helpen bij het versterken en ontwikkelen van uw borstspieren, geen apparatuur nodig. Als je net begint, verander je pushups vanaf je knieën. Als je wat oefening wilt toevoegen, houd je een been recht achter je.
Stap 2
Ga op je rug liggen op een halterbank of een stabiliteitsbal en houd een halter in elke hand. Met je ellebogen gebogen en handpalmen naar voren, houd je de halters tegen je oksels en houd je je polsen recht. Druk recht omhoog totdat je armen recht zijn, maar zonder je ellebogen op slot te doen. Breng de dumbbells terug naar de startpositie en voer 10 tot 12 herhalingen uit in elk van de drie sets. Naarmate de oefening eenvoudiger wordt, voegt u gewicht toe aan de halters. Het voordeel van het uitvoeren van dit op een stabiliteitsbal is dat het balanceren tijdens het doen van de persen ook werkt op je buikspieren.
Stap 3
Crunches doen. Een studie in opdracht van de American Council on Exercise wees uit dat crunches uitgevoerd op een stabiliteitsbal je spieren meer belasten dan de reguliere op de vloer, hoewel die ook effectief zijn.
Stap 4
Voer de 'fietsmanoeuvre' uit. Dit houdt in dat je met je handen op je hoofd in de grond ligt. Buig je knieën zodat ze onder een hoek van ongeveer 45 graden staan en laat je voeten dan 'peddelen' alsof je op een fiets zit. Als je rechterknie naar je hoofd komt, reik ernaar met je linkerelleboog, draai dan het omgekeerde voor de linkerknie, waarbij je je onderrug altijd op de grond wordt gedrukt.
Dingen die je nodig hebt
- Halters met verstelbare gewichten
- Bank of stabiliteitsbal
waarschuwingen
- Werk niet elke dag aan je spieren; geef ze een vrije dag tussen de trainingen om te herstellen. Als je elke dag krachttraining moet doen om je momentum bij te houden, werk dan op een dag je buikspieren en de volgende dag je buikspieren.
