Het gebeurt met de beste van ons: je raakt gewond, merkt dat je de klok rond werkt of bent anders gedwongen om oefening een tijdje op een laag pitje te zetten. En wanneer de feestdagen ronddraaien, krijg je ook een stimulans om te eten en te drinken en sla je je trainingen over tot januari.
Maar een dag of twee kan zich gemakkelijk in weken of zelfs maanden uitstrekken, en je bent meteen weer terug bij af. In technische termen ben je "deconditioned" geworden. In feite stopte 25 tot 35 procent van de volwassen sporters met sporten binnen twee tot vijf maanden na het starten, volgens het American College of Sports Medicine (ACSM). Hoe snel uw conditie afneemt, hangt van verschillende factoren af. Sommigen zullen je misschien verrassen.
1. Cardiovasculaire conditie begint na één week te tanken.
Aerobe conditie wordt gedefinieerd als het vermogen van het lichaam om zuurstof uit uw bloed in uw spieren te transporteren en te gebruiken. Deze maatregel, ook wel bekend als VO2 max, neemt af na slechts een tot twee weken inactiviteit, zegt Danielle Weis, arts voor fysiotherapie met Spring Forward Physical Therapy in New York City. "De functionele capaciteit van het hart neemt ook af. Na drie tot vier weken bedrust, neemt je rusthartslag toe met vier tot vijftien slagen en neemt het bloedvolume met vijf procent af in 24 uur en 20 procent in twee weken. "
2. Je verliest de cardiovasculaire conditie langzamer als je een doorgewinterde sporter bent.
Als je minder bekend bent met fitness en je bent kortgeleden gaan trainen (minder dan zes maanden), dan verlies je je conditie sneller dan iemand die al een jaar of langer traint, zegt Brad Thomas, M.D., orthopedisch chirurg en UCLA chef sportgeneeskunde. "Je zult tot 40 procent van je cardio-conditie verliezen, maar je conditie VO2 max zal nog steeds hoger zijn dan iemand die nooit is geoefend," zegt hij.
Neem bijvoorbeeld twee mensen: iemand die twee jaar regelmatig oefent en de ander slechts twee maanden. Als beide stoppen met trainen, verliezen ze allebei hun winst snel - ongeveer zes weken. "Maar de goedgetrainde atleet verliest ongeveer 40 procent en dan een plateau", zegt Thomas. Zo getrainde atleten verliezen minder fitheid dan sedentaire mensen die pas onlangs zijn begonnen met trainen.
3. Flexibiliteitsverlies treedt snel op.
Je verliest de voordelen van flexibiliteit snel als je enige tijd vrij neemt om je uit te rekken, zegt Michele Olson, professor bewegingswetenschap aan de Auburn University in Montgomery, Alabama. "Na een reeks flexibiliteitsoefeningen beginnen de spieren en pezen zich terug te trekken naar hun gebruikelijke rustlengte - vooral als u tijdens uw woon-werkverkeer regelmatig zit en / of aan een bureau zit tijdens uw werk."
Olson merkt op dat je binnen drie dagen een verlies van flexibiliteit zult merken, met nog meer uitgesproken veranderingen op het merk van twee weken. "Rekken moet minstens drie keer per week worden gedaan - zo niet dagelijks," zegt ze.
4. De kracht begint na twee weken af te nemen.
Als je stopt met krachttraining, beginnen de spieren binnen enkele dagen te veranderen, zegt inspanningsfysioloog Michelle Olson. "Spier, wanneer het niet zijn reguliere uitdaging krijgt, zal beginnen eiwit te verliezen, dat wordt opgenomen in je bloedsomloop en uitgescheiden via plassen.
Klein maar betekenisvol verlies van spiereiwit (de bouwsteen van de contractiele eenheden voor elke spiervezel) kan binnen 72 uur optreden. "Merkbare veranderingen bij een poging om uw gebruikelijke hoeveelheid gewicht op te heffen, verschijnen binnen twee tot drie weken, voegt Olson eraan toe. . En net als bij cardiovasculaire fitness zullen langdurende sporters een langzamer spierverlies zien dan degenen die nieuw zijn om te trainen, zegt Dr. Brad Thomas.
5. Je verliest kracht sneller dan je kracht verliest.
Kracht, gedefinieerd als de sterkte van krachttijden over een periode van tijd (bijvoorbeeld hoe snel je een gewicht kunt hijsen of een streepje over de straat om het licht te maken), vervaagt sneller dan kracht, zegt fysiotherapeut Danielle Weis. "Krachtverliezen treden voor het eerst op als gevolg van een verandering in de impulsen van de zenuw naar spiervezels, kort daarna gevolgd door het feitelijk verspillen van spieren."
Tijdens spierafbraak breekt eiwit sneller af en daalt de eiwitsynthese (gebouw). De tijd die het kost om terug te keren naar uw oorspronkelijke fitnessniveau, hangt af van de reden waarom u bent gestopt met trainen in de eerste plaats - door ziekte of simpelweg door tijdgebrek.
6. De fitnessniveaus nemen sneller af als je ziek bent.
Iemand die gezond is en even pauze neemt bij het sporten verliest langzamer spiermassa en cardiovasculaire conditie dan iemand die stopt met trainen vanwege een ziekte of letsel. De laatste zal het fitnessniveau twee keer zo snel verliezen, zegt dr. Brad Thomas.
De stress van een ziekte of blessure eist een grotere tol van het lichaam dan simpelweg een pauze nemen als je gezond bent. Of je nu een atleet of een recreatieve sporter bent, als je een paar weken vrij hebt genomen van je routine, zal je niveau van deconditionering vrij laag zijn, zegt fysiotherapeut Danielle Weis. "Als u herstellende bent van een fractuur, operatie of op bedrust bent geweest, kan het tot 12 maanden duren en langer duren dan volledig is hersteld."
7. Onderhoud is gemakkelijker dan je denkt.
Als u van uw trainingsroutine tijd wilt vrijmaken, moet u er rekening mee houden dat een verblijf in vorm geen alles-of-niets-voorstel is. In feite kunt u uw fitnessniveaus in een verrassend kleine hoeveelheid tijd handhaven, zegt Dr. Brad Thomas. "Om zowel aerobe als krachtniveaus te behouden, heb je slechts twintig minuten intensieve intervaltraining (HIIT) nodig, twee keer per week." Thomas waarschuwt dat de werkinspanning echt hoogintensief moet zijn, tussen 80 en 90 procent van de uw maximale hartslag.
8. Veroudering beïnvloedt fitness verlies.
Je verliest kracht en totale fitheid twee keer zo snel als je ouder wordt, zegt dr. Brad Thomas. "Het is grotendeels te wijten aan hormoonspiegels. Naarmate we ouder worden, hebben we lagere niveaus van menselijk groeihormoon (HGH), waardoor het moeilijker is om te herstellen. "
We verliezen ook ons vermogen om met stress om te gaan en te herstellen van de resulterende stresshormonen, zoals cortisol. Naarmate we ouder worden, resulteert hetzelfde mechanisme in meer vermoeidheid na een training. Oudere atleten hebben meer tijd nodig om te herstellen van trainingen in het algemeen, volgens verschillende studies, waaronder een artikel uit 2008 gepubliceerd in de Journal of Aging and Physical Activity.
9. Het duurt drie weken om een week terug te krijgen.
Na een periode van rondslachten, verliest je zenuwstelsel zijn vermogen om te ontbranden zoals het deed voordat je de tijd nam, zegt Irv Rubenstein, inspanningsfysioloog en oprichter van STEPS, een op wetenschap gebaseerde fitnessfaciliteit in Nashville, Tennessee. Dat komt door het feit dat je de neurale stimuli verliest die je in staat stellen zware voorwerpen met dezelfde inspanning op te tillen.
"Wanneer u terugkeert naar tillen, kunt u mogelijk dezelfde gewichten heffen, maar u werkt boven uw normale capaciteit, waardoor het weefsel in gevaar kan komen. Het zal meer inspanningen vergen om te doen wat u vroeger deed en u zult meer rust nodig hebben tussen sets en dagen om te herstellen. "Een beginneling die tijdens de vakantie vrijaf neemt, moet helemaal opnieuw beginnen. De atleet of ervaren lifter kan begin november terugkeren naar waar ze was en het een maand geven om weer op snelheid te komen.
Wat denk je?
Wat doe je als je geen tijd hebt voor je reguliere training? Ben je ooit door een blessure buitenspel gezet? Hoe lang moest je stoppen met trainen? Hoe zag jouw herstelproces eruit? Als u bent gestopt vanwege uw drukke schema, hoe lang duurde het voordat u hersteld was? Deel uw gedachten, vragen en verhalen in de comments hieronder!
