Je transversale buikspier is belangrijk voor de gezondheid van je wervelkolom, organen en houdingsstabiliteit. Het is je diepste buikspier en verantwoordelijk voor het minimaliseren van de omtrek van je middel. Je kunt één belangrijke spiercontractie leren om hem sterk te houden en dat vervolgens op verschillende posities toepassen.
Abdominale compressies aan de muur
Buikbuikcompressies kunnen u helpen bewust te worden van uw transversale buikspier. Leun met je rug tegen een muur en stap je voeten voldoende naar voren om je knieën iets te buigen en schuif je rug ongeveer 6 centimeter van de muur af. Strek je rug en schouders. Plaats je handpalmen op je buik. Adem in en ontspan je buik naar voren. Adem uit, laat je handen op je buik en druk je maag naar binnen en weg van je handen. Voel deze buikcompressie en bevestig uw wervelkolom aan de muur. Blijf acht tot vijftien keer uw ademhaling en compressies coördineren.
Knielende buikcompressies
Misschien geeft u de voorkeur aan de knielende positie. Kniel neer en ga op je hielen zitten. Plaats je handen bovenop je dijen. Strek je rug. Buig je onderrug niet. Adem in en ontspan je buikwand naar buiten. Adem uit en comprimeer je buik en ribben in de richting van je wervelkolom. Adem uit en ontspan. Adem in en comprimeer. Herhaal de gecoördineerde ademhaling met abdominale compressies acht tot 15 keer.
Alle vier
Dezelfde oefening kan op handen en voeten worden gedaan. Kniel op handen en knieën met je polsen direct onder je schouders. Houd je hoofd neutraal en je rug recht. Adem in en ontspan je maag naar beneden. Adem uit en trek je transversale buikspier naar boven in de richting van je wervelkolom. Blijf ademen en ontspan, adem uit en comprimeer acht tot vijftien keer. Nadat je deze buikcompressietechniek op handen en voeten hebt geleerd, kun je je lichaam multitasken door andere oefeningen zoals back-extensions uit te voeren. Blijf op handen en knieën en houd je maag samengeperst voor ruggensteun. Hef je rechterarm en je linkerbeen op om parallel te lopen met de grond. Adem in en hef je been en arm drie keer op en neer. Adem uit terwijl je nog drie herhalingen doet. Blijven inhaleren voor drie en uitademen voor drie. Doe 15 herhalingen aan elke kant. Je werkt tegenovergestelde spiergroepen - achterextensoren en dwarse buikspieren.
Pilates Belly Scoops
Ga op je rug liggen met je armen gestrekt recht omhoog door je oren en je benen recht naar elkaar toe. Adem in en ontspan je onderbuik. Adem uit en comprimeer je buik naar je ruggengraat. Ga acht tot vijftien keer door. Vervolgens, terwijl je langzaam uitademt, reik je je armen naar voren richting je dijen en rol je je romp van de mat. Buig je schouders niet. Een zachte "C" -curve van de wervelkolom is correct. Adem in terwijl je naar beneden rolt. Adem uit terwijl je oprolt en kijk hoe je buik naar beneden comprimeert. Deze beweging zal uw rectus abdominis en dwarse buikspieren werken.
