Fit genoeg worden om te racen - in plaats van alleen maar te voltooien - een wegrace van 5 km of 3,1 mijl, neemt vastberadenheid en planning. Als je begint met het fitnessniveau van een beginner, geef jezelf dan ongeveer drie maanden om de uithoudingsritten, het snelle werk en de pacingpraktijk uit te voeren die nodig zijn om het meeste uit je vaardigheden te halen op de racedag. Nadat u een doelgebeurtenis heeft gekozen, werkt u achteruit op de kalender om te bepalen wanneer uw formele training moet beginnen.
Ontwikkel je basisuithoudingsvermogen
Stap 1
Ren drie tot vijf keer per week gedurende 20 tot 45 minuten op een eenvoudig tot gemiddeld intensiteitsniveau. Hoe ver en hoe vaak u rent hangt af van uw huidige conditie, atletische geschiedenis en algehele gezondheid.
Stap 2
Zet een dag per week een langere tijd weg. Als u de andere drie tot vijf dagen gemiddeld 20 minuten per dag gebruikt, richt dan 50 op uw lange dag. Als u gemiddeld dichter bij 45 minuten per dag komt, kunt u dit een uur of langer doen.
Stap 3
Rust één dag per week uit of doe een cross-training. Alternatieve oefeningen kunnen onder meer fietsen, een training voor een elliptische trainer, langlaufen, yoga, Pilates of een andere workout van uw keuze zijn.
Stap 4
Doe deze routine gedurende ongeveer zes weken. Gedurende deze tijd rijd je ergens van ongeveer 20 tot ongeveer 40 mijl per week, maar het is acceptabel en vaak handiger om op verstreken tijd te gaan in plaats van afgelegde afstand.
Bouw je snelheid
Stap 1
Voer een lactaat-drempel-run of een set VO2 Max-intervallen eenmaal per week uit. Meer ervaren hardlopers kunnen een van beide doen.
Stap 2
Ren ongeveer 20 minuten lang ongeveer 25 tot 30 minuten per kilometer langzamer dan je 5K doelsnelheid om een lactaat-drempelloop te doen. Je kunt dit op een parcours of op een parcours doen.
Stap 3
Doe ongeveer 4.800 meter, of 3 mijl, hardlopen op of net onder je 5K doelsnelheid om een VO2 Max-training te doen, door deze in segmenten van 200 tot 1.600 meter te breken en deze met rustperiodes te doorkruisen half zo lang als de tijd die het kost om maak de snelle delen af. Dit kan het beste worden gedaan op een nummer.
Stap 4
Volg dit schema ongeveer acht weken voordat je naar de tapse fase gaat.
Taper en Race
Stap 1
Verminder uw aantal kilometers met ongeveer een derde in de twee tot drie weken voor uw 5K race.
Stap 2
Maak ongeveer zeven tot tien dagen voor je 5K een proefrit van twee mijl op een parcours. Streef naar een gelijkmatig tempo. Maak het tempo dat je tijdens deze training kunt behouden, of een paar seconden langzamer dan dit, je vaste 5K doelsnelheid.
Stap 3
Ga langzamer dan je denkt in de race, als adrenaline en de mensen om je heen zullen je waarschijnlijk sneller "trekken" dan je denkt. Hydrateer goed voor de race, ongeacht hoe het weer is en knoop je schoenen stevig vast.
Dingen die je nodig hebt
- Loopschoenen en -kleding
- Stopwatch
Tips
- Draag nooit gloednieuwe hardloopschoenen in een race; stop ze in plaats daarvan eerst in de loop van drie of vier trainingen.
