Een kilometer lopen per dag is een uitstekende manier om een ​​fitnessprogramma te starten. Lopen verhoogt je hartslag en verbrandt calorieën. Een langzame wandeling voor een korte afstand verbrandt echter niet voldoende calorieën op zichzelf om gewichtsverlies te bevorderen. Als u zwaarder wordt op uw huidige voedsel- en trainingsplan, moet u uw routines aanpassen om meer calorieën te verbranden dan u verbruikt.
Verhoog uw stappen
De American Heart Association beveelt een minimum van 30 minuten aan matige fysieke activiteit per dag aan. Deze richtlijn voor minimale tijd helpt u bij het bereiken van de cardiovasculaire gezondheid. Om echter af te vallen, moet u de afstand en snelheid van uw wandeling verhogen om meer calorieën te verbranden. Als je 185 pond weegt, dan is een wandeling van 3,5 mph 356 calorieën per uur. Verhoog uw snelheid naar een krachtige loop van 4,5 mph en u verbrandt 444 calorieën per uur. Door dagelijks 356 tot 444 calorieën te verbranden, waarbij je vijf dagen per week loopt, kun je tussen de 2 en 3 pond per maand verliezen.
Verhoog uw intensiteit
Als je je aërobe training kort wilt houden, moet je de minuten tellen door meer uitdagende activiteiten uit te voeren. Hoewel de verbrande calorieën variëren afhankelijk van je gewicht, lengte, leeftijd en tempo, kun je je trainingsroutine intensiveren. Lopen bergop, bijvoorbeeld, verbrandt tussen de 438 en 654 calorieën per uur. Voeg een gewogen rugzak toe aan die wandeling en je verbrandt tussen 511 en 763 calorieën per uur. Loop de trap op of stap op een loopband en je verbrandt 657 tot 981 calorieën per uur.
Spieren kweken
Aërobe oefening verbrandt meer calorieën dan gewichtheffen, maar spieropbouwende oefeningen helpen je vet weg te snijden en te vervangen door spiermassa. Naarmate u uw spier verhoogt, verhoogt u uw basaal metabolisme, wat betekent dat u de klok rond meer calorieën verbrandt. Nadat je je wandeling of andere aerobe training gedaan hebt, besteed je wat tijd aan weerstandstraining. Doe zonnegroeten terwijl je diep ademhaalt en je je kern-, bovenlichaam- en onderlichaamspiergroepen versterkt. Raak op de grond voor push-ups voor een totale lichaamstraining. Werk je bovenlichaam met pullups en triceps dips. Verhoog de kracht van het onderlichaam met diepe squats, springen en lunges.
Controleer uw calorie-inname
Het doen van aërobe oefening en krachttraining verbrandt calorieën, maar u kunt uw calorie-inname onderschatten. Houd een dagelijks dieetplan van 1.600 tot 1.800 calorieën bij door over te schakelen op gezondere voedingskeuzes om uw dieet voedzaam maar caloriearm te houden. Begin met het vullen van de helft van je bord bij elke maaltijd met lichtgekookte salade, vers fruit, gehakte groenten of geroosterde groenten met een scheutje olijfolie. Bewaar de andere helft van uw bord voor het vullen van voedzame voedingsmiddelen zoals peulvruchten, noten, gegrilde of gestoomde vis en volle granen.
