Springboeren zijn bijna de perfecte oefening: ze werken elke grote spiergroep in uw lichaam en vereisen geen speciale uitrusting. Als je een uur hard springt met springen, kun je ongeveer 700 calorieën verbranden, afhankelijk van je gewicht. Maar springende hefbomen brengen ook een behoorlijke hoeveelheid impact met zich mee en vereisen een goede bewegingsvrijheid door de schouders. Als je de vereiste beuk of armbeweging niet aankunt, is het tijd om enkele effectieve alternatieve oefeningen te verkennen.
Je typische low-impact jack
De standaard low-impact-variatie op springvijzels staat ook wel bekend als een side jack. In plaats van te springen om je voeten te spreiden, spring dan om je voeten weer bij elkaar te brengen, plaats een hielkraan opzij voor elke sprong naar buiten. Dus in plaats daarvan staan je voetbewegingen op de juiste hoogte, voeten bij elkaar, de hielen naar achteren, de voeten bij elkaar.
Meer Variaties van het onderlichaam
Je zou bijna elke low-impact beweging van het onderlichaam kunnen vervangen door een laterale component in springerjacks. Probeer squatten te doen - ga een kant op en hurk terwijl je je armen omhoog zwaait en ga terug als je je armen weer naar beneden brengt. Je kunt zelfs jacks inzetten.
Om te doen lunging jacks, stap in een back lunge, draai je romp naar de zijkant van je achterste been en zwaaien je armen samen overhead; draai terug naar het midden terwijl je achteruit staat, wissel leidende benen en draai je torso naar de zijkant van je achterste been. Dit vereist een goede kernkracht en bewustzijn. Als je niet al weet hoe je je romp als één eenheid moet draaien, vraag dan iemand om hulp bij deze oefening of elimineer de draai en zwaai gewoon met je armen recht boven je hoofd.
Bovenlichaamsvariaties
Als uw schouders niet stabiel of mobiel genoeg zijn voor de armbeweging die vereist is voor volle sprongvijzels, hebt u twee opties. De eerste is om jezelf te beperken tot een veilige, comfortabele bewegingsruimte, bijvoorbeeld door je armen naar schouderniveau te zwaaien in plaats van boven je hoofd. Of vervang beweging van het bovenlichaam die je in je springschudden kunt doen. Voorbeelden zijn het doen van biceps-krullen of schaduwboksen terwijl u doorgaat met het uitvoeren van het lagere lichaamsgedeelte van een springjack.
Andere soorten gymnastiek
Als je gewoon moe bent van jumping jacks, kun je vergelijkbare voordelen krijgen door andere soorten gymnastieklessen te doen. Probeer bergbeklimmers, burpees of star jumps. Als je ster springt, ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Hurk neer, buig iets naar voren op de heupen en explodeer dan omhoog en spring van de grond terwijl je beide armen en benen uitspreidt om de "ster" te vormen.
Als je van jumping jacks houdt, maar vindt dat ze niet uitdagend genoeg zijn, doe ze dan sneller of vervang tuck jumps met je armen naar de zijkanten. Om tegensprongen te maken, begin je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan; spring dan zo hoog als je kunt, stop beide knieën naar je borst voordat je weer met beide voeten landt. Dit is een extreem intense oefening die zelfs zeer fit individuen in staat zal zijn om te handhaven voor slechts een korte tijd.
