Volgens de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) hebben volwassenen minimaal 150 minuten matige fysieke activiteit of 75 minuten intensieve activiteit per week nodig, samen met een minimum van twee keer per week krachttraining. Hoewel dit voor sommige mensen een grote tijdverbintenis lijkt, kunnen workouts worden opgedeeld in kortere sessies - zelfs van slechts 10 minuten - zonder hun effectiviteit te verliezen. Voor een persoon die een dagelijks oefenplan wil, kan het uitwisselen van wekelijkse cardio- en krachttrainingactiviteiten in kleinere sessies per dag u helpen aan de minimumvereisten en uw eigen fitnessdoelen te voldoen.
Cardio-activiteiten
Cardio-oefeningen die uw ademhaling en hartslag verhogen, vormen een belangrijk onderdeel van uw dagelijkse fitnessroutine. Of je nu kiest voor een lage impact met stevig wandelen of schootzwemmen, of je kickt in een hogere versnelling met kickboksen of mountainbiken, het doel is om elke dag in beweging te komen. Houd rekening met de richtlijnen van de CDC en plan uw activiteiten om aan deze minima te voldoen of deze te overschrijden. U kunt bijvoorbeeld elke dag 25 minuten lopen of vier dagen per week 20 minuten joggen. Als u van aerobics houdt, kunt u twee sessies van 30 minuten met snelle aerobics op niet-opeenvolgende dagen doen, samen met een fietssessie van 15 minuten.
Krachttraining Oefeningen
Krachttraining oefeningen bouwen en tonus spieren, en hoewel deze kunnen worden uitgevoerd als onderdeel van een dagelijkse routine, is het belangrijk om niet dezelfde spiergroepen achter elkaar te werken. Als u zich bijvoorbeeld op een dag concentreert op uw kern, moet u niet van plan zijn de volgende dag een reeks crunches of sit-ups uit te voeren. Wissel je doelspiergroepen af en streef naar één tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor elke oefening. Veel voorkomende oefeningen voor krachttraining zijn pushups, pullups, crunches, squats en lunges.
Flexibiliteit
Flexibiliteit is een ander belangrijk fitnessonderdeel en u kunt uw normale dagelijkse work-outs boeken met flexibiliteitswerk. Aan het begin van elke training, of het nu cardio- of krachttraining is, warm je lichaam op met vijf minuten lichtactiviteit, zoals wandelen of joggen op zijn plaats, en zachte strekoefeningen. Na het trainen besteedt u ongeveer vijf minuten aan dezelfde lichtactiviteit die u tijdens de warming-up hebt uitgevoerd, maar voegt u nog eens vijf minuten toe voor actieve stretching. Strek elke belangrijke spiergroep gedurende 15 tot 30 seconden, beginnend met je nek en werkend langs je lichaam. Niet stuiteren; houd liever het stuk met je spieren stevig vast, maar niet op het punt van pijn.
Alles samenvoegen
Nu je de basiscomponenten hebt voor het ontwikkelen van je eigen unieke training, kun je beginnen met het samenstellen van een dagelijks fitnessplan dat binnen je schema past. Breng elke dag een kaart uit om te bepalen welke activiteiten - cardio, krachttraining of beide - worden opgenomen. Indien mogelijk, alternatieve cardio- en krachttrainingsdagen, maar als je beide op dezelfde dag moet opnemen, probeer dan de cardio op een gemiddeld niveau te houden om je kans op spiervermoeidheid tijdens het krachtgedeelte te verkleinen. Zorg ervoor dat u voldoende tijd hebt voor opwarmen en afkoelen met flexibiliteit, en totaal uw cardiotijden voor de week om te zien of u aan de CDC-minima voldoet.
