Afvallen vereist regelmatig een aanzienlijke hoeveelheid uitdagende activiteiten. De exacte hoeveelheid varieert van persoon tot persoon, maar vier tot vijf keer per week trainen op een uitdagend niveau kan helpen om je lichaamsvet te verminderen. Bedenk echter dat uw dieet ook het doel moet ondersteunen. Richt u op het eten van natuurlijk, gezond voedsel in gevoelige porties om het proces van gewichtsverlies echt te versnellen. Drink veel water, neem voldoende slaap en zorg ervoor dat je consistent bent met je training.
Gewichtstraining en Cardio
Gewichtstraining is een zeer effectieve methode om lichaamsvet te verminderen. Vier oefeningen voor gewichtstraining per week, gecombineerd met twee tot drie cardiosessies achteraf, helpen u gewicht te verliezen en ontwikkelen tegelijkertijd een goede kracht en spierdefinitie. Op maandag en donderdag kunt u bijvoorbeeld uw bovenlichaamtrainingen uitvoeren: doe drie sets van acht tot tien herhalingen, met oefeningen zoals de bankdrukken, de gebogen rij, overheadpers, bicepskrul en triceps terugslag, en volg dan de gewichten sessie met 20 minuten op een loopband of fiets. Dinsdag en vrijdag werken op het onderlichaam (opnieuw met drie sets van acht tot tien herhalingen) inclusief squats, deadlifts, lunges, calf raises en legpresss. Rond de week af met een stevige wandeling of loop op zaterdagochtend.
Lichaamsgewicht oefening en cardio
Lichaamsgewichttraining is een praktisch alternatief voor krachttraining, omdat het nog steeds aanzienlijke hoeveelheden weerstand gebruikt, die u kunnen helpen overtollig vet af te vallen. Je kunt bovenarmen trainen op maandag en woensdag, vier tot vijf ronden van 10 push-ups, 10 triceps dips, een plank van 30 seconden, 10 hand-uitlopers, 20 bergbeklimmers en 10 burpees. Sluit de training af met een snelle wandeling van 20 minuten. Op dinsdagen en donderdagen werkt het onderlichaam, met vier tot vijf ronden van 10 squats, 10 walking lunges, 10 teen-touch jacks, 10 laterale lunges en 10 superman raises. Doe op zaterdag een volledige lichaamstraining door oefeningen uit de boven- en onderlichaamtrainingen te combineren en volg deze dan met een stevige wandeling van 20 minuten.
Zwemmen
Zwemmen is een zeer effectieve manier om je conditie te verbeteren en gewicht te verliezen zonder je gewrichten onder druk te zetten. Dit is met name handig als u verwondingen hebt of zich ongemakkelijk voelt in sportscholen. Drie tot vijf keer per week zwemmen gedurende 30 tot 60 minuten per sessie zal je helpen om veel calorieën te verbranden en tegelijkertijd je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Je kunt gedurende de duur van elke sessie met een consistent tempo zwemmen - gewoon simpele ronden doen - of je kunt oefeningen doen. Bijvoorbeeld zwemintervallen waarin je hard werkt gedurende een bepaalde tijd en dan langzaam enkele minuten zwemt om te herstellen.
cardio
Cardio alleen kan zeer effectief zijn voor het verbranden van vet. Op maandag en donderdag kun je interval-achtige cardio doen, waarbij je heel hard werkt gedurende een bepaalde tijdsperiode en dan met een veel lagere intensiteit beweegt naarmate je herstelt. U kunt bijvoorbeeld zo snel mogelijk 20 seconden rennen of fietsen, dan 10 seconden lopen en dan het patroon nog zeven keer herhalen. Dit staat bekend als een Tabata-sprint, die zeer effectief is voor vetverbranding. Op dinsdagen en vrijdagen kun je 20 tot 40 minuten hardlopen, zwemmen of fietsen. Rond de week af met een stevige wandeling van 20 minuten op zaterdagochtend.
