Maak uzelf vertrouwd met de spieren die fietsen bouwen, integreer oefeningen voor hen in uw workouts en u zult sterker worden tijdens uw ritten. Fietsen verbrandt calorieën en bouwt spier- en aerobe uithoudingsvermogen op, en draagt bij aan verbeteringen in de lichaamssamenstelling en fysieke mogelijkheden. Dus doe je helm om en begin met trappen.
Werk de buik
Juiste vorm op een fiets kan vroege vermoeidheid en lage rugbelasting voorkomen. Je zou in staat moeten zijn om het stuur vast te houden en 45 graden naar voren te leunen. Breng de stuurstangen omhoog als u leunt om ze te bereiken. Je kernspieren houden je rug recht en in balans wanneer je op de fiets bent. De kernspieren stimuleren ook je bochten en helpen je de fiets te besturen. Terwijl de fietspositie je kernspieren versterkt, zullen extra kernoefeningen het uithoudingsvermogen en de kracht van je core verhogen, wat leidt tot verbeteringen tijdens je ritten. De glute-brug, de voorplank en bergbeklimmers zijn voorbeelden van oefeningen die de kernspieren versterken.
Kracht door de heuvels
Fietsen biedt een geweldige training voor de hamstrings, op de achterkant van de dijen en de quadriceps, aan de bovenkant, voorkant van de benen. Samen werken de spieren samen met krachttrappen. Als je heuvelopwaarts fietst, hebben de quads de meeste last van het werk. Als je in een fietsles zit en de instructeur je laat klimmen of sprinten, zul je snel een brandend gevoel op je benen voelen. Het versterken van zowel de hamstrings als de quads zal helpen zorgen voor spierbalans, het bevorderen van fietsefficiëntie en het verminderen van de kans op blessures. Voorbeelden van oefeningen die beide spieren uitdagen zijn lichaamsgewicht squats en forward lunges.
Vergeet de kleine kerels niet
De soleus en de gastrocnemius, of de kuitspieren, helpen trappen. Fietsen maakt ze sterker en extra krachttraining biedt meerdere voordelen. Sterke kalveren zullen het gemakkelijker maken om langer te trappen en ze zullen helpen fietsletsel te voorkomen, zoals scheenboutspalken. Voorbeelden van kalfsoefeningen omvatten enkelflexie en staande kuitverhogingen.
Toon je achterkant
Overzie niet het potentieel om uw bilspieren vorm te geven tijdens het fietsen. Telkens wanneer u opstaat en fietst, helpen uw bilspieren de beweging te versterken. Verhoog de intensiteit, hetzij op een draaiende fiets of door buiten een heuvel op te fietsen, en u zult de ante voor uw achterkant bereiken. Oefeningen die helpen je bilspieren te versterken, waardoor je je fietspotentieel vergroot, inclusief voorwaartse lunges, halter step-ups en lichaamsgewicht squats.
