IJzer is een van de meest vitale voedingsstoffen in het dieet. Het is niet alleen essentieel voor normale groei en ontwikkeling, gezonde huid, botten en tanden en optimale immuniteit, maar het levert lichaamscellen ook de zuurstof die ze nodig hebben om energie te produceren. Hoewel sommige volkorengranen behoorlijk veel ijzer bevatten, zijn de meeste hoog-ijzer ontbijtgranen verrijkt met het mineraal.
Label Lingo
Elke ontbijtgraan die ten minste 3,6 milligram ijzer per portie levert, wordt als hoog in ijzer of als een uitstekende bron van de voedingsstof beschouwd. Deze hoeveelheid komt overeen met 20 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde voor ijzer, die door de Amerikaanse Food and Drug Administration wordt vastgesteld op 18 milligram gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. De dagelijkse waarde van een voedingsstof is bedoeld als vergelijkingspunt tussen soortgelijke voedingsmiddelen en moet niet worden verward met dagelijkse innamewaarden, die over het algemeen variëren afhankelijk van leeftijd, geslacht en andere factoren.
IJzer verrijkte granen
Vrijwel alle volkoren granen bevatten ijzer - volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw levert gewoon havermout ongeveer 2 milligram per kop. Omdat heel weinig ontbijtgranen van nature veel ijzer bevatten, voegen fabrikanten het soms toe aan hun producten om ze een betere bron van voedingsstoffen te maken. Verrijkte granen bevatten tussen 3,6 milligram en meer dan 18 milligram ijzer per portie, afhankelijk van hoe ze zijn gemaakt. De gemiddelde portie aan verrijkte havermout met 1 kopje levert bijna 14 milligram ijzer, of bijna 80 procent van de aanbevolen dagelijkse waarde.
Dagelijkse inname
De aanbevolen hoeveelheid ijzer is slechts 8 milligram per dag voor gezonde mannen en vrouwen na de menopauze of voor vrouwen ouder dan 50 jaar. Vrouwen jonger dan 50 jaar hebben ongeveer 18 milligram ijzer per dag nodig om de effecten van regelmatig menstrueel bloedverlies tegen te gaan, terwijl zwangere vrouwen hebben 27 milligram per dag nodig om een snelle groei en ontwikkeling te ondersteunen. Hoewel ontbijtgranen die 100 procent van de dagelijkse waarde voor ijzer per portie leveren 100 procent van de dagelijkse behoefte van een jonge vrouw halen, levert het meer dan tweemaal het bedrag dat mannen en oudere vrouwen nodig hebben, en ongeveer tweederde van de hoeveelheid die nodig is tijdens de zwangerschap. .
Absorptie Boost
Het ijzer in ontbijtgranen, of het nu van nature voorkomt of wordt toegevoegd tijdens de verwerking, is niet zo gemakkelijk verkrijgbaar als het ijzer uit dierlijke bronnen. Je kunt de hoeveelheid ijzer die je van granen kunt absorberen aanzienlijk verhogen door het te consumeren samen met een glas sinaasappelsap, wat verse aardbeien of een ander vitamine C-rijk voedsel. Net zoals vitamine C de ijzerabsorptie verbetert, interfereren ook andere fytonutriënten ermee - koffie of thee drinken met je kom ontbijtgranen zal de beschikbaarheid van het mineraal verminderen.
overwegingen
Voordat je een hoogoven ontbijtgranen kiest, moet je het suikergehalte controleren. Veel kant-en-klare granen zijn net zo rijk aan suiker als in ijzer. Volgens de USDA krijg je ongeveer 4,5 milligram ijzer en meer dan 9 gram suiker uit een portie honing-noten-gearomatiseerde O-vormige ontbijtgranen, terwijl een portie gewoon o-vormig ontbijtgranen twee keer zoveel ijzer en iets meer dan 1 gram suiker. De American Heart Association suggereert dat het eten van te veel toegevoegde suikers je kansen om te sterven aan hartaandoeningen aanzienlijk kan vergroten.
