Koolhydraten vormen een van de drie macronutriënten in het dieet, samen met eiwitten en vetten, die je van energie voorzien. Totaal koolhydraat komt overeen met de som van zetmelen, suikers en vezels in een portie voedsel. Deze voedingsstof wordt gevonden in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen, van graanproducten, peulvruchten en zetmeelrijke groenten tot fruit, melk, yoghurt en suiker.
Koolhydraten Vereisten
Ongeveer 45 procent tot 65 procent van je dagelijkse calorieën zou uit koolhydraten moeten komen, wat overeenkomt met een inname tussen 225 en 325 g koolhydraten, gebaseerd op een dieet met 2000 calorieën. Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt een minimum van 130 g koolhydraten per dag aan. De Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine beweert echter dat "de ondergrens van voedingskoolhydraten compatibel met het leven kennelijk nul is, op voorwaarde dat voldoende hoeveelheden eiwit en vet worden geconsumeerd." De huidige aanbevelingen benadrukken de consumptie van koolhydraatrijke voedingsmiddelen, maar het lijkt erop dat deze voedingsstof niet essentieel is voor het leven, zolang het dieet maar voldoende eiwitten en vet bevat.
ketosis
Een van de redenen waarom mensen diëten aanbevelen met ongeveer de helft van de calorieën uit koolhydraten is om ketose te voorkomen. De cellen van het lichaam kunnen glucose, of de suiker verkregen uit de vertering van koolhydraten, of vet, of het nu vet of opgeslagen lichaamsvet is, als brandstof gebruiken. Wanneer de dagelijkse inname van koolhydraten onder de 100 g daalt, gebruikt het lichaam meer vet dan koolhydraten via een metabolische route genaamd bèta-oxidatie, wat resulteert in de productie van ketonlichamen die ook kunnen worden gebruikt voor energie door verschillende organen, zoals de hersenen. Veel mensen bekritiseerden diëten met weinig koolhydraten, omdat ze deze aandoening veroorzaken, ketose. Ketose zelf is echter niet schadelijk, maar wordt helaas vaak verward met ketoacidose, een gevaarlijke medische aandoening die gepaard gaat met extreem hoge concentraties van zure ketonlichamen bij Type 1-diabetes.
voedingsstoffen
Koolhydraatrijk voedsel, voornamelijk de minimaal verwerkte en geraffineerde voedingsmiddelen, zoals volle granen en fruit, vormen de belangrijkste bron van vezels en antioxidanten voor de meeste mensen. Het elimineren van alle koolhydraten kan resulteren in een tekort aan vezels, antioxidanten, vitamines en mineralen, wat kan leiden tot obstipatie op de korte termijn en voedingsdeficiënties op de lange termijn. Het is echter mogelijk om voldoende vezels en belangrijke micronutriënten te krijgen door koolhydraatarme groenten te gebruiken, zoals bladgroenten, broccoli, bloemkool, asperges, courgettes, champignons, uien en tomaten. Hoewel niet-zetmeelrijke groenten wat koolhydraten bevatten, is het een goede manier om vezels en antioxidanten voor minder koolhydraten te krijgen dan voor volkoren granen en fruit. De meeste koolhydraten in niet-zetmeelhoudende groenten zijn vezels, die uw bloedsuikerspiegel niet beïnvloeden en geen calorieën leveren.
No-Carb Vs. Low-Carb Diets
Het uitsluiten van de meeste koolhydraten uit uw dieet is niet gevaarlijk voor uw gezondheid als u voldoende hoeveelheden eiwit en vet in uw dieet stopt en het ketogene effect van koolhydraatarme diëten niet schadelijk is. Het kan echter moeilijk zijn om voldoende vezels, vitaminen en mineralen te verkrijgen door alle koolhydraten volledig uit uw dieet te verwijderen. Daarom wordt aanbevolen een minimumhoeveelheid koolhydraten, overeenkomend met ongeveer 20 g per dag, van vezelrijke koolhydraatarme groenten te gebruiken om gezond te blijven. Naast groenten moet een gezond koolhydraatarm dieet ook voedingsmiddelen zoals vis, gevogelte, eieren, vlees, kaas, olijfolie, avocado, noten en zaden bevatten.
