Een 5k-race is een ideale optie voor hardlopers die hun conditie en eindtijd willen verbeteren. Op 5 kilometer is de 5 kilometer een uitdaging, maar niet overweldigend voor ervaren hardlopers, maar een zekere hoeveelheid training is nog steeds nodig om je voor te bereiden op de race en vooral om deze binnen 16 minuten af te maken. Er zijn verschillende oefeningen die moeten worden gebruikt als onderdeel van een goed afgerond trainingsplan en het afwisselen van deze activiteiten in de loop van een aantal weken zal helpen je te conditioneren voor het grote evenement.
Snelheids training
Een snelheidstraining moet een keer per week worden gedaan om je tempo en uithoudingsvermogen te verhogen terwijl je je voorbereidt op de 5k. Deze trainingen zijn gebaseerd op herhaalde korte afstanden, met herstelperioden tussen runs. Afhankelijk van je huidige conditie, kun je proberen joggen, hardlopen of sprinten, of een combinatie van snelheden. U kunt bijvoorbeeld beginnen met een wandeling van een halve mijl om op te warmen en vervolgens uw tempo verhogen voor een kwart- of een halve mijl. Traag terug naar een wandeling om te herstellen en herhaal dan voor een totale afstand van twee mijl. Elke keer dat je een getimed doel raakt, werp je voor de volgende keer 30 seconden van je doel af, totdat je de marker van 16 minuten hebt bereikt.
Afstandstraining
Bij afstandstraining wordt een langere tijd met een rustig tempo doorgereden, waardoor een grotere afstand wordt afgelegd. Dit zal je uithoudingsvermogen vergroten en je lichaam in conditie brengen voor de langere afstand van de 5k. Houd, net als bij snelheidstraining, je loopafstanden een of twee keer per week om vermoeidheid en eentonigheid te voorkomen. Besteed aan het begin van je trainingsplan een halve of een mijl hardlopen of rennen in een continu tempo, waarbij je geleidelijk de afstand vergroot naarmate je dichterbij de racedag komt.
Cross Train
Cross-training, of het uitvoeren van andere soorten activiteiten, is een ander belangrijk onderdeel van een afgerond plan. Kies weinig of geen impact cardio-activiteiten, zoals fietsen, zwemmen of het gebruik van een elliptische machine, die verschillende spiergroepen gebruiken dan wat wordt gebruikt tijdens uw runs. Een keer per week besteedt u 25 tot 35 minuten aan crosstraining om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten.
Krachttraining
Het opbouwen en verstevigen van spieren is een andere voorbereidingstool voor 5k-conditionering. Tijdens het hardlopen en andere cardio-activiteiten die je doet, zul je je spieren sterker maken, anaërobe oefeningen uitvoeren - of oefeningen die je zuurstofinname niet vergroten - richt je specifiek op het vergroten van de spiermassa. Tweemaal per week op niet-opeenvolgende dagen traint kracht al je grote spiergroepen met oefeningen zoals pushups, crunches, squats en lunges. Als u vrije gewichten of gewichtsmachines beschikbaar hebt, kunt u deze ook gebruiken voor krachttraining.
Trainingstips
Trainen voor een 5k kan niet 's nachts of zelfs in een week of twee worden gedaan. Het belangrijkste aspect van je trainingsplan is jezelf voldoende tijd gunnen om geleidelijk je kracht, uithoudingsvermogen, algehele conditie te vergroten en je tijd te verkorten tot 16 minuten. Vijf weken is een ruw minimum, maar een toewijzing van zeven of zelfs twaalf weken zal je nog meer voorbereiden, vooral voor een zeer korte tijd op je 5K. Stel realistische wekelijkse doelen voor jezelf, waardoor elke training een uitdaging wordt zonder het te overdrijven. Tijdens de training is het ook belangrijk dat je in één of twee rustdagen per week plant, waar je je gewoon ontspant, zodat je lichaam zich herstelt en vult.
