Hoewel het mineraal magnesium wijdverspreid is in het dieet, kan het moeilijk zijn om zoveel te krijgen als je nodig hebt, omdat de meeste voedingsmiddelen slechts kleine hoeveelheden bevatten. Sommige voedingsmiddelen, zoals amandelen, bonen en groene bladgroenten, bevatten bijzonder veel magnesium. Als u probeert aan uw dagelijkse behoefte te voldoen zonder supplementen in te nemen, helpt het om deze magnesiumrijke voedingsmiddelen elke dag in uw dieet op te nemen.
Magnesium in je lichaam
Magnesium speelt verschillende rollen bij het handhaven van normale lichaamsfuncties en zorgt voor een goede gezondheid. Magnesium maakt deel uit van de structuur van afzonderlijke celmembranen en speelt een rol bij het signaleren en bewegen van cellen in uw lichaam. Magnesium helpt ook om koolhydraten en vet te metaboliseren om energie te produceren, en het is essentieel voor sterke botten en tanden. Door het calciumgehalte en andere voedingsstoffen tijdens het bewegen door uw lichaam te reguleren, helpt magnesium u de normale bloeddruk te onderhouden en houdt uw hartritme normaal. Magnesium zorgt er ook voor dat je nieren goed filteren, je spieren tonend en alle andere organen sterk en gezond zijn.
Magnesium Vereisten
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of ADH, voor magnesium is 400 mg per dag voor mannen van 19 tot 30 jaar oud en 420 mg voor mannen van 31 jaar en ouder. Voor vrouwen van 19 tot 30 jaar oud is de RDA 310 mg en voor vrouwen van 31 jaar en ouder is de RDA 320 mg. Een studie van het Amerikaanse Department of Agriculture, gepubliceerd in een uitgave uit 2006 van "The American Journal of Clinical Nutrition", vond echter dat de magnesiumbehoefte voor gezonde volwassenen eigenlijk veel lager is. Deze studie suggereert dat 165 mg magnesium per dag voldoende is voor zowel mannen als vrouwen.
Magnesium in amandelen
Hoewel alle noten goede magnesiumbronnen zijn, bieden amandelen meer dan andere soorten. Een ounce droge geroosterde amandelen levert 80 mg magnesium op. Ter vergelijking: 1 oz. van droge geroosterde cashewnoten levert 75 mg en 1 oz. van droge geroosterde pinda's levert 50 mg magnesium.
Amandelen gebruiken
Naast het eten van amandelen uit je hand, kun je ze in bijna elk recept gebruiken dat walnoten, pecannoten of andere noten nodig heeft om de hoeveelheid magnesium die je in je dieet krijgt te verhogen. U kunt bijvoorbeeld amandelen gebruiken in plaats van andere noten om brownies, koekjes en granola-mengsels te maken. U kunt ook amandelboter gebruiken in plaats van pindakaas of andere notenpasta. Gehakte of geplette amandelen kunnen worden toegevoegd aan fruitsalades, groentesalades en yoghurt. Ze kunnen ook worden gestrooid over gekookte groenten, zoals groene bonen of gesneden wortelen, of over vis voordat ze stomen, bakken of braden.
