Zetmeelrijke voedingsmiddelen hebben een reputatie als gewichtstoename, mede dankzij de rage van koolhydraatarme voeding aan het begin van de eenentwintigste eeuw. Hoewel deze voedingsmiddelen u kunnen helpen om een paar kilo te verdienen, is het niet het zetmeel - een soort koolhydraat - dat de gewichtstoename veroorzaakt, maar de totale calorieën. Gebruik zetmeelrijke voedingsmiddelen om uw calorie-inname te verhogen, maar zorg ervoor dat u ook genoeg calorieën krijgt - van koolhydraten, eiwitten en vetten - om uw doelen voor gewichtstoename te bereiken.
Gewicht verkrijgen
Je vrienden zijn misschien jaloers, maar je weet dat gewichtstoename niet zo eenvoudig is als het klinkt. Meer calorieën eten is misschien net zo moeilijk voor u als voor diegenen die minder calorieën moeten eten om te verliezen. Om 1/2 tot 1 pond per week te krijgen, moet je 250 tot 500 calorieën per dag extra eten. Als u bijvoorbeeld momenteel 2.200 calorieën per dag eet om het gewicht te handhaven, kan het eten van 2.450 tot 2.700 calorieën u helpen. Als je erg actief bent of een snel metabolisme hebt, moet je misschien nog meer eten om aan te komen.
High-Starch Foods
Zetmeelrijke voedingsmiddelen kunnen dienen als een bron van extra calorieën om u te helpen gewicht te winnen. Kies high-calorie, voedingsrijke zetmelen om vezels, B-vitamines en ijzer te krijgen, samen met de extra calorieën. Gezonde opties omvatten dicht volkoren brood, haver, bruine rijst, quinoa, bonen, aardappelen en volkoren pasta.
Bijvoorbeeld, 1 kop gekookte bruine rijst of quinoa heeft meer dan 200 calorieën, bruine bonen bevatten 225 calorieën per kop en een gebakken zoete aardappel of volkoren pasta heeft ongeveer 180 calorieën in een portie van 1 kopje.
Het handhaven van een uitgebalanceerd dieet
Stijfsel is een belangrijk onderdeel van je dieet, maar het is niet de enige voedselgroep waar je op moet letten als je wilt aankomen. Gezonde gewichtstoename vereist een gebalanceerde inname van alle groepen, inclusief fruit, groenten, eiwitten en zuivel. Voeg gedroogd fruit en noten toe aan je warme ontbijtgranen bij het ontbijt. Top-lunchsandwiches met plakjes avocado of smeltkaas op uw gebakken aardappelen. Neem tijdens het diner calorie-rijkere eiwitten op, zoals zalm, mager rood vlees of tofu, en groenten zoals erwten en winterpompoen.
Hoewel het verleidelijk kan zijn om je dieet te vullen met friet en frisdrank om de calorieën te krijgen die je nodig hebt, bieden deze soorten voedsel niet dezelfde voedingswaarde als calorierijk heel voedsel. Als u op een gezonde manier gewicht wilt winnen, houd u dan aan voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen voor uw extra calorieën.
Voorbeeld maaltijdplan
Plan ongeveer vijf keer per dag wat je eetplan is. Neem bij elke maaltijd een verscheidenheid aan voedselgroepen mee, samen met je caloriearme zetmeel, voor balans en voeding.
Een kaasomelet geserveerd met gebakken zoete aardappelen en uien en een glas sinaasappelsap van 100 procent maakt een goede ontbijtmaaltijd. Voor een snack halverwege de ochtend is volkoren brood met pindakaas en magere melk rijk aan calorieën en voeding.
Tijdens de lunch kun je genieten van een tonijnsandwich gemaakt met witte tonijn, mayonaise en blokjes bleekselderij gevuld met volkoren pita met een bakje magere yoghurt en een sinaasappel. Volkoren granen met kant-en-klare melk en magere melk en een banaan vormen een goed middagsnack.
Sluit de dag af met een maïstortilla gevuld met gepureerde zwarte bonen, geserveerd met bruine rijst, maïs en gemengde greens met slasaus. Afhankelijk van de grootte van de portie heeft dit voorbeeldmenu mogelijk wel 2.500 calorieën.
