Interval uitvoeren is een effectieve manier om de maximale hoeveelheid calorieën te verbranden. Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt meer totale calorieën in vergelijking met lange runs met een lagere intensiteit. Training met hoge intensiteit legt een enorme hoeveelheid kracht op uw lichaam, en zou slechts één of twee dagen per week moeten worden gedaan om uw risico op letsel te verminderen. Run-and-walk-intervallen kunnen u helpen om de 60 tot 90 minuten trainingstijd die vier tot vijf dagen per week wordt aanbevolen, te bereiken om gewicht te verliezen en gewicht te verliezen. Een loopband zal het gemakkelijker maken om de tijd te bekijken en de snelheid te veranderen. Gebruik een digitaal horloge als u buiten intervallen uitvoert.
Stap 1
Stel uw records in. Er zijn verschillende soorten intervallen die u kunt doen. Volg deze trainingen zodat u kleine, progressieve wijzigingen in uw intervalroutines kunt aanbrengen. Gebruik een grafisch notitieblok of computerwerkblad, inclusief informatie zoals het type interval, afgelegde kilometers, snelheid, verbrande calorieën, totale tijd en een subjectieve beoordeling van de training. De kopjes voor elk vel zouden bijvoorbeeld drie minuten / twee minuten lopen, sprinten 30 seconden / 90 seconden lopen, één minuut / twee minuten lopen en een non-stop intervalloop van 20 minuten. Een subjectieve beoordeling van je run kan zijn dat je je sterk voelde voor een volledige workout of dat je aan het einde een hele snelle kick hebt gedaan
Stap 2
Wissel je intervallen af. Intervalruns zijn een zeer intensieve training. Doe ze om de andere dag en gebruik een ander type interval voor elke training. Stel uw helling altijd in op 1 procent op de loopband om vlak lopen na te bootsen. Op maandag doe je een lang interval, zoals drie minuten rennen en dan twee minuten lopen. Dit moet tussen de 45 en 60 minuten duren. Op woensdag sprint je gedurende 30 seconden en loop dan 90 seconden. Je sprint-pauze-sessies zijn erg intens, dus je lopen moet een comfortabel tempo zijn. Sprintintervallen mogen niet langer zijn dan 20 minuten. Aan het einde van dit type sessie zou je het gevoel moeten hebben dat je "helemaal uit" bent gegaan en niet verder kunt rennen. Voer op vrijdag 45 seconden uit en loop vervolgens 2 minuten en 15 seconden. Run je eerste 15 minuten op de helling van 1 procent. Gebruik de resterende 15 minuten een helling van 3 procent voor de run-intervallen. Doe dit heuvelinterval gedurende 30 minuten. Als je buiten bent, ren je heuvels op en loop je naar beneden.
Stap 3
Ken je training. Schrijf uw intervaltraining op een stuk plakpapier van 4-inch-bij-6-inch en plak het op uw loopband. Het moet de werk / restverhoudingen, snelheid en helling omvatten. Houd een potlood in de buurt om de totale afgelegde afstand en verbrande calorieën op te schrijven als je klaar bent. Noteer eventuele wijzigingen die u in uw training hebt aangebracht. Als je buiten bent, schrijf dan op wat je hebt gedaan zodra je thuiskomt.
Stap 4
Breng kleine wijzigingen aan. Verhoog de snelheid met 0,1 kilometer per uur. Verleng uw lange pauze-sessies met vijf minuten tot u 90 minuten hebt bereikt. Kleine veranderingen zorgen ervoor dat u vooruitgang boekt in de richting van afvallen terwijl u het risico op letsel vermindert. Dit verbetert ook je kansen om je oefenprogramma te behouden.
Dingen die je nodig hebt
- Digitaal horloge
- tredmolen
- Papier
- Potlood
Tips
- Je kunt sommige loopbanden op een helling zetten, terwijl je bergafwaarts rennen nabootst. Voer drie minuten uit op een helling van 1 procent en vervolgens een minuut op een afname van minus 3 procent.
waarschuwingen
- Zorg ervoor dat je ondersteunende hardloopschoenen hebt om het risico op verstuiking van je enkel te verminderen, met name voor intervaltraining.
