Lopers weten dat ze moeten opdrijven om de nodige energie te krijgen om hun spieren in die kilometers te krijgen. Maar als u een koolhydraatarm dieet volgt, hebben uw spieren niet de koolhydraten te verbranden en in plaats daarvan kunnen ze in plaats daarvan vet worden. Hoewel er geen specifiek onderzoek naar lopers is uitgevoerd, verbrandt uw lichaam vet voor brandstof wanneer u traint met een koolhydraatarm dieet. Vanwege het risico op letsel en vermoeidheid bij het volgen van een koolhydraatarm dieet als hardloper, is het belangrijk om uw arts te raadplegen om de veiligheid en zorgen te bespreken.
Energiebronnen voor hardlopen
Veel mensen kiezen ervoor om deel te nemen aan aerobe oefeningen, zoals hardlopen, als een manier om vet te verbranden. Als uithoudingsactiviteit geeft je lichaam er echter de voorkeur aan om glycogeenvoorraden, opgeslagen koolhydraten of suiker, eerst te verbranden. Glycogeen is gemakkelijker om te zetten in energie dan in vet. Maar nadat je ongeveer 30 minuten hebt gelopen, verbruikt je lichaam veel van zijn glycogeenvoorraden en schakelt het over naar vet en eiwit als brandstof. En het is pas als je ongeveer 40 minuten hebt gelopen dat je lichaam al het vet verbrandt. Iemand met een koolhydraatbeperkt dieet heeft mogelijk al een uitgeputte glycogeenvoorraad en kan op verschillende tijdstippen vetopslag bereiken.
Hardlopen en vetverbranding op een dieet met weinig koolhydraten
Je lichaam verkiest misschien het gebruik van koolhydraten om de eerste 30 minuten van je run brandstof te geven, maar als er geen koolhydraten beschikbaar zijn, verbrandt je lichaam vet voor brandstof. Een studie uit 2014, gepubliceerd in het Journal of the American College of Nutrition, vergeleek de effecten van een koolhydraatarm dieet en een vetarm dieet op lichaamsbeweging bij een groep mannen en vrouwen met overgewicht. Hoewel de studie niet aangeeft of de groepen actief waren, vonden de onderzoekers dat de groep die het koolhydraatrijke dieet volgde meer vet verbrandde dan de groep met laag vetgehalte en geen problemen had met vermoeidheid bij intensieve aërobe oefeningen.
Hoewel een vergelijkbaar onderzoek dat in 2009 werd gepubliceerd in obesitas, ook aantoonde dat een koolhydraatarm dieet de vetverbranding tijdens aërobe oefeningen verhoogde, merkten de onderzoekers op dat de energie en spierkracht lager waren in de koolhydraatarme groep.
Dingen om te overwegen
Misschien wilt u wachten om te starten of door te gaan met werken totdat u een koolhydraatbeperkt dieet volgt gedurende een paar weken, volgens een artikel uit 2007 gepubliceerd in American Journal of Clinical Nutrition. Die eerste paar weken past je lichaam zich aan in een staat van ketose - waar het vet verbrandt voor brandstof - wat je loopprestaties kan beïnvloeden. Om verlies van spieren en kracht te voorkomen, streeft u naar 0.7 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, of 112 gram voor een persoon van 160 pond. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt en zich moe voelt tijdens uw run, moet u mogelijk uw koolhydraten verhogen of met uw arts praten over alternatieve diëten of trainingen.
Voor- en achteraf gerunde snacks
Zelfs op een koolhydraatarm dieet, moet je je lichaam goed van brandstof voorzien voor en na je run om de spieren sterk te houden en de prestaties te verbeteren. Eet één tot drie uur eerder een snack om ervoor te zorgen dat je spieren op de juiste manier van brandstof worden voorzien. Goede koolhydraatbeperkte opties omvatten twee hardgekookte eieren of gerolde no-carb deli kalkoen. Als u enkele koolhydraten beschikbaar hebt, kunt u een voorloopsnack van 24 geroosterde amandelen met 2 gram netto-koolhydraten of een halve kop volle melk van ricotta en een halve kop gesneden komkommers met 6 gram netto-koolhydraten eten.
Tank binnen 20 minuten na je run op om spieren te repareren en op te bouwen. Probeer een kop gemengde greens gegarneerd met gegrilde kip of plakjes rosbief gewikkeld rond vers gekookte sperziebonen. Elk van deze snacks na de training heeft ongeveer 2 tot 3 gram netto-koolhydraten.
