Je verlangt benijdenswaardige bochten, maar alleen op de juiste plaatsen. Je genetica speelt een belangrijke rol in het vermogen om een zandloperfiguur te bereiken, maar je oefeningsroutine maakt ook een verschil. Oefening maximaliseert het potentieel van uw lichaam door u te helpen gewicht te verliezen om uw maag plat te maken, terwijl u gebalanceerde heupen en schouders bouwt om een sexy silhouet te creëren.
Houd het echt
Mensen komen in alle soorten en maten, die grotendeels worden gedicteerd door genetica. Als je een rechte liniaal vorm hebt, kunnen de platte buikspieren natuurlijk voorkomen, maar het bouwen van weelderige bochten is een uitdaging. Als je meer op een appel lijkt, is het een bijna onmogelijke taak om een serieus smalle taille te nemen.
Doe het werk en uiteindelijk word je slank en fit en zie er goed uit, ongeacht je exacte lichaamstype. Gebruik het volgende circuit om je kont te stimuleren, je schouders te vormen en je tempo te verminderen.
Til gewichten op om calorie-verbrandende spieren te bouwen. Photo Credit: Satyrenko / iStock / Getty Images Het zandlopercircuit
Doe elk van deze oefeningen drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. De squat en lunge-variaties doen wonderen om je glute en buitenste heupspieren te bouwen. Door schouderbewegingen toe te voegen, balanceer je het onderlichaam, zodat je op die zandloper lijkt. Geconcentreerde ab-bewegingen richten zich op alle grote buikspieren om definitie te geven aan uw afgeplatte buik.
Stel een timer in en raak elke oefening 45 tot 60 seconden, en ga dan onmiddellijk naar de volgende. Sla je rust op voor tussen cycli van het circuit, wanneer je ongeveer 60 seconden nodig hebt om op adem te komen en dan een tweede keer door de oefeningen te bladeren.
Stabiliteit Bal Rollout
Kniel voor een stabiliteitsbal en plaats je handen op de top. Rol de bal naar voren totdat je je onderarmen erop rust en je lichaam een hoek van 45 graden maakt met de vloer. Keer terug naar de verticale positie. Blijf de hele cyclus in- en uit rollen.
Squat Druk
Houd een halter in elke hand op je schouders, ellebogen gebogen langs je romp. Hurk naar beneden en terwijl je staat, maak je tegelijkertijd je ellebogen recht om de gewichten boven je hoofd te duwen. Blijf squatten en druk voor de hele cyclus.
Gebruik een bovenhandse of onderhandse greep voor de squat press. Photo Credit: oneinchpunch / iStock / Getty Images Curtsy Lunge
Sta met je voeten op heupafstand van elkaar, optioneel met een halter in elke hand naast je heupen om de moeilijkheidsgraad te vergroten. Stap de rechtervoet diagonaal achter je, terwijl je de linkerknie buigt en houd hem over de linkerhiel. Breng de rechtervoet terug naar voren en herhaal met links. Wissel af voor de hele cyclus.
Ball Bridge
Ga op je rug liggen met de ruggen van je enkels op een stabiliteitsbal. Til je heupen op en buig je knieën om de bal naar je toe te rollen. Strek je benen en rol de bal weer naar buiten. Houd je heupen hoog en de bal blijft rollen gedurende de hele cyclus.
Vooruitvallen met schouder omhoog
Houd een dumbbell in elke hand met je armen naast je heupen. Steek de rechtervoet naar voren in een voorste longe en til gelijktijdig de armen, ellebogen recht omhoog, evenwijdig aan de vloer omhoog. Breng de rechtervoet terug en laat je armen zakken. Herhaal met de linkerkant. Vervolg gedurende de hele cyclus afwisselend.
Ruitenwissers
Ga op de achterkant van je zitbeen zitten en leun achterover, terwijl je je bovenlichaam op je onderarmen steunt. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je ellebogen zijn. Til beide benen recht omhoog naar het plafond. Gebruik de controle om de benen naar rechts en vervolgens naar links te verlagen, voor de hele cyclus.
Crunch op een stabiliteitsbal
Plaats je lage rug op een stabiliteitsbal met je knieën gebogen en de voeten geplant op heupafstand van elkaar. Leg je handen achter je hoofd, trek je navel naar je ruggengraat en knarst en trek je borst naar je dijen. Ga terug naar de startpositie om een herhaling te voltooien.
De instabiliteit van een bal verhoogt de effectiviteit van crunches. Fotocredits: AndreyPopov / iStock / Getty Images Stop daar niet
Dit circuit geeft je kracht en calorieënverbrandende spieren, maar je hebt ook stevig cardiowerk nodig om je te helpen vet te verliezen en je buikspieren plat te maken. In plaats van een standaardrun loop je naar een hellingtredmolen die varieert tussen 3 procent en 9 procent of de heuvels in je buurt raakt om je bilspieren verder te ontwikkelen. Een studie gepubliceerd in Gait en Posture in 2012 toonde aan dat de activering van de butt-spier toeneemt naarmate je sneller de heuvel oploopt. De stapmolen bij je plaatselijke sportschool is een andere manier om je onderlichaam te bouwen terwijl je calorieën verbrandt.
Welke cardio u ook kiest, streef naar een goede workout van 30 tot 45 minuten op vier of vijf dagen van de week. Dit is een aanvulling op uw circuitroutine.
Goed eten is een ander onderdeel van elke lichaamsveranderende strategie. Kleine, frequente maaltijden helpen u brandstof te krijgen zonder uw buik te overvullen, waardoor u opgeblazen en ongemakkelijk voelt. Streef ernaar om vooral heel voedsel te eten, zoals magere eiwitten - waaronder kip, vis en zijsteak - en verse producten. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam reageert op bepaalde voedingsmiddelen - sommige voedingsmiddelen, zoals zuivelproducten, tarwe en kruisbloemige groenten, kunnen spijsverteringsproblemen veroorzaken die uw hoop op een platte wending ondermijnen.
