Veel vrouwen en meisjes kunnen weerstandstraining vermijden omdat ze zich zorgen maken dat het omvangrijke spieren zal creëren of dat het de borstomvang zal verminderen. Deze zorgen zijn echter ongegrond. Het opbouwen van borstkaskracht - je borstspieren - verhoogt de kracht van je bovenlichaam, verbetert je houding en tilt je borstweefsel op. Gebruik lichtere gewichten en hogere herhalingen om uw borststreek te versterken. Voor een volledige workout, doe je maar één set van alle oefeningen voor een compleet circuit en herhaal je drie of vier keer.
Chest Flys
De borstvlucht kan worden gedaan met alleen dumbbells en een bank waarop je kunt liggen. Borstvliegen zorgen voor de opbouw van je borstspieren en tegelijkertijd voor een lichte rek. Ga op je rug op een bank liggen, houd een lichtgewicht halter in beide handen in een onderhandse greep. Strek je armen recht naar de zijkant uit, zodat je handen iets onder je borst zitten, niet meer dan 10 tot 15 graden lager, en til langzaam beide armen tegelijkertijd op, zodat ze elkaar ontmoeten op je borst. Buig voorzichtig je ellebogen terwijl je je armen opheft. Laat ze langzaam terug zakken naar de beginpositie en herhaal 10 keer voor drie sets.
Bankdrukken
Voor het bankdrukken, wanneer u de gewichten aan de halter bevestigt, kiest u een lager gewicht totdat u uw persoonlijke limieten kent om het risico op letsel te verminderen. Liggend met je rug op de bank en met je voeten plat op de grond, iets meer dan op heupbreedte uit elkaar, til je de lange halter van het rek met een zijdelingse handgreep. Breng de halter in de buurt van het midden van je borst en strek je armen recht omhoog. Laat de barbell langzaam zakken en herhaal 10 keer voor twee sets. Laat iemand je zien terwijl je deze oefening doet, om ervoor te zorgen dat je niet per ongeluk de halter laat vallen tijdens de training.
Opdrukken
De pushup is een basisoefening die geen extra uitrusting of gewichten vereist. Hierdoor kunnen pushups bijna overal worden gedaan. Plaats uw handen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar, ga op de vloer liggen, houd uw benen recht en bij elkaar. Duw omhoog vanuit je handen en strek je armen volledig uit zodat je op je tenen balanceert en je lichaam vormt een rechte lijn van top tot teen. Laat jezelf langzaam op de grond zakken door je ellebogen te buigen, je lichaam recht te houden en te stoppen wanneer je tussen de 2 en 5 inches van de vloer bent. Schuif jezelf geleidelijk op. Om de moeilijkheidsgraad te verminderen, kun je op je knieën balanceren in plaats van je tenen, maar houd je je romp recht. Herhaal de push-up 10 keer voor drie tot vijf sets.
Borst Stretch
Omdat je borstspieren grote spieren zijn, moet je bij een borsttraining niet alleen kracht opbouwen in het gebied, maar ook de spieren strekken zodat deze niet samengedrukt en strak worden. Ga met uw rechterkant naast een deurkozijn staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw voeten naar voren wijzen. Breng uw rechterarm omhoog, zodat uw elleboog onder een hoek van 90 graden wordt gebogen en plaats uw onderarm tegen het deurkozijn. Maak een grote stap naar voren met je linkervoet, buig iets naar de knie, houd je arm op zijn plaats en je romp naar voren totdat je een stretch voelt in je borstspieren. Houd het stuk 30 seconden vast, rust 10 en herhaal dan driemaal. Wissel van kant zodat je ook je rechter borstspier strekt. Als uw spieren erg krap zijn, begin dan met een kortere rek.
