Telkens wanneer je je romp naar één kant buigt of je bovenlichaam draait, activeer je je externe schuine zijden. Deze spieren, die zich langs de zijkanten van je romp uitstrekken, zijn oppervlakkige spieren die de interne schuine delen bedekken.
Het versterken van deze spieren helpt om je taille te versterken en om je een sterkere kern te geven - de regio inclusief je buikspieren, schuine en lage rug - die je wervelkolom ondersteunen. Voer oefeningen uit zoals zijwaartse bochten, crunches aan de zijkant, Russische draaiingen en fietscrunches.
1. Zijwaartse bochten
Zijklanken kunnen op talloze manieren worden uitgevoerd, of het nu dumbbells, halterschijven, kabels of zelfs een kan water is als u thuis zonder apparatuur werkt. De basistechniek is echter hetzelfde, ongeacht wat je vasthoudt.
Basistechniek
- Ga staan met je benen bij elkaar en de wervelkolom rechtop, met een halter (of vervangend gewicht) in je rechterhand.
- Buig bij een inademing je bovenlichaam naar rechts en houd je lichaam in één vlak totdat je je goed voelt langs je linkerkant.
- Adem uit terwijl je terugkomt naar het midden.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen en verplaats vervolgens het gewicht naar de andere hand.
Tips
- * Houd je kernspieren - abs, obliques en onderrug - samengetrokken tijdens de oefeningen. Hiermee kunt u zwaarder gewicht opheffen en uw rug beschermen en schuin tegen verwondingen.
* Buig niet zo ver dat je pijn voelt op de verlengde schuinte. Buig alleen ver genoeg om een zacht stuk te voelen.
* Niet instorten door de romp. Verlengen en dan buigen, alsof je je bovenlichaam over een strandbal buigt.
* Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
Dit is slechts een variatie op de side crunch. Fotocredit: sweet-life.club 2. Side Crunches
Side crunches lijken erg op gewone crunches, maar ze worden uitgevoerd met een geroteerde torso om de kracht op de obliques te plaatsen.
Basistechniek
- Ga op je rug liggen op een oefenmat met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Laat beide knieën zo ver mogelijk naar de goede kant zakken zonder dat je je linker schouderblad van de mat tilt.
- Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
- Adem uit terwijl je je schouderbladen en de bovenste rug van de mat tilt. Sta op zo ver als je kunt zonder je nek te belasten.
- Adem in als je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor een totaal van 10 tot 20 herhalingen en wissel dan van kant.
Tips
- * Vermijd crunching je nek. Trek je hoofd niet met je handen omhoog; laat de vingertoppen voorzichtig op de achterkant van het hoofd rusten en houd de nek lang. * Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
* Houd je knieën op elkaar gestapeld en laat ze niet omhoog komen als je je bovenlichaam opheft.
Voel de brand helemaal - vooral in je schuine standen. Fotocredit: sweet-life.club 3. Russische twists
Russische wendingen kunnen worden uitgevoerd met alleen je eigen lichaamsgewicht of terwijl je een halter, gewichtsplaatje of medicijnbal vasthoudt. Het is een effectieve oefening die de hele kern werkt, maar zich richt op de obliques.
Basistechniek
- Ga op een oefenmat zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Leun uw romp terug tot ongeveer 45 graden en til uw voeten op van de mat, zodat uw onderbenen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Strek je armen uit voor je, palmen tegen elkaar gedrukt.
- Terwijl je inademt, draai je je romp naar rechts. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je weer door het midden draait.
- Adem in terwijl je naar links draait en adem dan terug naar het midden.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Tips
- * Houd uw rug recht tijdens de oefening.
* Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging. * Houd je kern betrokken. Zodra u 20 herhalingen gemakkelijk kunt uitvoeren, bent u klaar om gewicht toe te voegen. Houd eenvoudigweg een halter, gewichtsplatform of medicijnbal in uw uitgestrekte armen vast en voer de hierboven beschreven stappen uit. Begin met een laag gewicht en voeg kilo's toe als je kracht toeneemt.
Werk beide kanten van het lichaam tegelijkertijd. Fotocredit: sweet-life.club 4. Fietscrunches
Een eenvoudige oefening die geen apparatuur vereist, fietscrunches zijn een effectieve oefening om zowel de schuine als de buikspieren te trainen.
Basistechniek
- Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats je handen achter je hoofd voor ondersteuning.
- Til je schouderbladen en de bovenrug van de mat. Houd ze tijdens de oefening opgeheven.
- Trek beide knieën naar je borst, zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan.
- Adem uit terwijl je je romp naar rechts draait, waarbij je je linkerelleboog tot je rechterknie brengt. Terwijl je dit doet, strek je je linkerbeen uit en laat je je voet een paar centimeter boven de mat zweven.
- Adem in als je terugkomt door het centrum, adem dan uit terwijl je naar links draait, je linkerknie naar binnen trekt om je rechterelleboog aan te raken en je rechterbeen lang uitstrekt.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke zijde.
Tips
- * Houd je kern vast tijdens de hele oefening. * Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging. * Houd contact tussen je onderrug en de mat tijdens de oefening. Dit beschermt je onderrug tegen belasting. * Crunch je nek niet of trek je op je hoofd met je handen. Laat je vingertoppen licht op de achterkant van je hoofd rusten en houd je nek lang.
