Als er een magische manier is om te trainen, is intervaltraining het. Het is aanpasbaar op alle niveaus en uitzonderlijk nuttig voor het verliezen van vet, het verbeteren van het insulinegebruik, het verbeteren van de prestaties en het verkrijgen van kracht. Het beste van alles is dat er niet elke dag uren en uren aan training nodig zijn.
Het concept van intervaltraining, is eenvoudig: schakelen heen en weer tussen bursts van harder en gemakkelijker bewegen (of intensief oefenen en rusten). Sporters gebruiken het al jaren om hun uithoudingsvermogen te verbeteren. Bodybuilders gebruiken het bijna uitsluitend tijdens een snijfase vóór de wedstrijd. En je kunt het gebruiken om er in minder tijd goed uit te zien in je skinny jeans.
Intervaltraining neemt vele vormen aan
Misschien kent u HIIT, of een intervaltraining met hoge intensiteit, die in de afgelopen jaren aan populariteit heeft gewonnen en gepaard gaat met korte aanvallen van inspanning op uw VO2 max, gevolgd door een eenvoudiger, vaak langer, rustinterval. VO2 max is de maat voor zuurstof die je tijdens een oefening kunt gebruiken. Dus je duwt jezelf tot aan je limiet.
Maar intervaltraining kan ook aerobisch worden uitgevoerd. U stimuleert uw inspanning gedurende enkele minuten in een hogere, maar niet maximale, hartslagzone en neemt het vervolgens enkele minuten langer aan. Aerobe intervallen zijn geweldig voor beginners.
Als u bijvoorbeeld net begint met hardlopen, voer dan korte intervallen van drie tot vijf minuten van een run uit, afgewisseld met drie tot vijf minuten lopen om uw uithoudingsvermogen op te bouwen. Veel hardloopnieuwelingen gebruiken deze loopmethode om te trainen voor hun eerste race.
Een stap boven HIIT is supramaximale intervaltraining. Je voert korte uitbarstingen van werk uit op een niveau boven je VO2 max afgewisseld met bijna volledige rust. Tabataroutines zijn een populair voorbeeld van supramaximale intervaltraining.
Dr. Izumi Tabata heeft dit formaat onderzocht, waarbij het gaat om meer dan 100% van je inspanning gedurende 20 seconden, gevolgd door 10 seconden rust. Je herhaalt het gedurende acht ronden tot het totaal vier minuten. Uit zijn onderzoek bleek dat de aerobe en anaerobe systemen van de deelnemers hierdoor verbeterden.
Alle voordelen in een fractie van de tijd. Photo Credit: Halfpoint / iStock / GettyImages Kortere trainingstijd met gelijke resultaten
Intervaltrainingprotocollen variëren sterk en sprint- of hoge intensiteitduren kunnen maar liefst zes seconden duren of zo lang als vier minuten.
Maar omdat u tijdens deze werkintervals zoveel moeite doet, zijn de meeste intervalprotocollen notoir kort. U kunt voordelen behalen met intervallen van slechts 10 tot 30 minuten. Vergelijk dit met het doen van 60 minuten (of meer) steady-state werk op een constant, laag niveau. Voor de druksten onder ons die nog steeds in een training willen passen, ligt de keuze voor de hand.
Als u HIIT of supramaximale intervallen toepast, streef dan naar niet meer dan sessies per week op niet-opeenvolgende dagen, omdat dit protocol behoorlijk belastend is voor uw systeem. Je kunt nog steeds aerobe intervallen of steady-state cardio doen op de andere dagen om calorieën te verbranden en ook fit te blijven.
Verhoogde vetverbrandingsmechanismen
HIIT en supramaximale intervallen zijn even effectief in het verminderen van vet als lange periodes van matige intensiteit, continu cardio, gevonden onderzoek gepubliceerd in een nummer uit 2017 van het Journal of Diabetes Research.
Uit eerder onderzoek blijkt dat HIIT nog effectiever kan zijn in het inschakelen van specifieke vetverbrandingsmechanismen. In een studie gepubliceerd in een uitgave van het International Journal of Obesity uit 2008 verloor vrouwen die 15 weken HIIT-training hadden ondergaan aanzienlijk meer totale lichaamsmassa, totale vetmassa en maagvet in vergelijking met vrouwen die steady state-oefeningen deden voor dezelfde frequentie en tijdsperiode.
De redenen waarom intervallen met hoge intensiteit mogelijk beter werken bij het verminderen van zowel onderhuids vet - vet onder de huid - en visceraal vet - overtollig intra-abdominaal vet - hebben te maken met verhoogde vetoxidatie na het sporten en verminderde eetlust na het sporten.
Wat het exacte mechanisme ook is, meerdere onderzoeken hebben de voordelen aangetoond van HIIT voor vetverlies, volgens een overzicht van het onderzoek dat is gepubliceerd in een 2011 nummer van Journal of Obesity.
Verbeterd insulinegebruik
Hoge intensiteitintervallen verbeteren ook sterk het insulinegehalte van sporters en hun insulineresistentie. Als u hoge nuchtere insulinespiegels heeft, suggereert dit dat u mogelijk last heeft van insulineresistentie, prediabetes of diabetes type 2 in een vroeg stadium. Onderzoekers weten niet zeker waarom HIIT zo effectief is in het verbeteren van de insulinegevoeligheid, maar weten dat het tal van voordelen biedt.
Als u een lage insulinegevoeligheid heeft, hebt u meer insuline nodig - uit uw eigen pancreas of uit injecties - om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegel stijgt. Je bent resistent tegen het hormoon, wat aangeeft dat je lichaam niet zo goed is in het metaboliseren van suiker of glucose.
Als uw bloedsuikerspiegels te hoog zijn, zoals bij type 2-diabetes, bent u vatbaar voor tal van gezondheidsproblemen, waaronder hartaandoeningen, perifere neuropathie en nieraandoeningen.
Verbeterde prestatie
Intervaltraining is aanpasbaar aan zowat elk fitnessniveau. Beginners kunnen aerobe intervallen op een stilstaande fiets uitvoeren door afwisselend 10 tot 20 seconden te trappen in een intense snelheid met 30 tot 60 seconden van gemakkelijke omwentelingen om de gezondheidsvoordelen te verkrijgen. Elite-atleten kunnen 100-meter volledige sprints doen afgewisseld met 200 meter op een gemakkelijke joggen om de prestaties te verbeteren.
Intervallen, in het bijzonder HIIT-sessies, die deel uitmaken van een algeheel trainingsprogramma, kunnen de spierefficiëntie aanzienlijk verbeteren, zoals blijkt uit een studie gepubliceerd in Physiological Reports in 2017. Na zes weken ervoeren zowel oudere als jongere volwassenen verbeterde spiermechanische efficiëntie op een cyclus-egometer. drie sessies HIIT per week hebben uitgevoerd.
Een andere studie in het Journal of Strength and Conditioning Research die in 2017 werd gepubliceerd, toonde aan dat sprintafstand-triatleten die trainden met HIIT voor hun hardlooptraining terwijl ze constant fietstraining en zwemtraining hielden, hun algehele prestaties tijdens sprintafstandswedstrijden verbeterden.
De onderzoekers concludeerden dat hun verbeteringen te wijten kunnen zijn aan verbeterde neuromusculaire aanpassingen die zich hebben voorgedaan tijdens de HIIT-trainingen, wat resulteerde in een sterk verbeterde spierkracht en werkeconomie.
