Schouder- en armgewrichten zijn verbonden met uw botten en spieren met bindweefsel. Vanwege inactiviteit, letsel en leeftijd wordt dit weefsel droog, broos en minder elastisch, wat meestal resulteert in stijfheid en pijn. Of u nu uw atletische prestaties wilt verbeteren, het risico op letsel wilt verminderen of pijn wilt verlichten, het strekken van uw schouders en armen kan helpen om het bindweefsel rond uw gewrichten te verzachten en leven en toon in uw spieren te brengen.
Schouder vrijgave
Als je op een computer werkt, schrijft of eet, zit je waarschijnlijk in een voorover gebogen positie met je hoofd hangend, de wervelkolom gebogen en schouders naar voren gehurkt. Zo zitten zorgt vaak voor spanning in je schouders en armen, dus wat je ook doet, stop, sta en rek elk uur. Begin met de eenvoudige schoudervrijgave. Het helpt de spanning van uw schouder- en armgewrichten te verminderen, de mobiliteit te vergroten en de stijfheid te verminderen. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Breng je linkerarm over je borst. Grijp je linkerelleboog vast met je rechterhand. Oefen druk uit om uw linkerelleboog naar beneden en rond de rechterkant van uw lichaam te brengen, waardoor het schoudergewricht wordt ontspannen. Houd voor een telling van 10, en herhaal op je andere arm.
Eenarmige schouder Flexor Stretch
Rekken helpt bij het kalmeren van chronische spanning opgesloten tussen je lagen spieren, botten en gewrichten. Terwijl u het eenarmige schouderbuigerrek uitvoert, moet u voelen dat uw spieren en bindweefsel zich van uw botten "losrukken". Door dit los te maken, kunnen uw schouders en armspieren en weefsels worden gevuld met de benodigde vloeistoffen en voedingsstoffen, waardoor ze gesmeerd, flexibel en sterk blijven. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je linkerarm achter je rug. Breng je rechterhand achter je rug en probeer je linkerelleboog te grijpen. Trek je linkerarm over je rug omhoog naar je rechterschouder. Houd gedurende 10 seconden vast en herhaal het aan je andere arm.
Arm- en schoudervergrendeling
Je schouderholte houdt de bal van je bovenarm vast. Omdat de bal van uw arm groter is dan uw schouderkom, kunnen er gemakkelijk verwondingen optreden. Volgens de Centers for Disease Control and Prevention waren schouderproblemen goed voor bijna 1,5 miljoen bezoeken aan spoedeisende hulp in de Verenigde Staten in 2006. Het losmaken van uw schoudergewrichten helpt dergelijke verwondingen te verminderen, dus grijp een partner en voer de arm- en schouderverzachter uit. Ga op een stevige stoel zitten. Je partner moet vooraan staan en iets links van je. Houd met je linkerhand je partner in een handdruk. Schud op een langzame, ritmische manier de arm van je partner gedurende 30 seconden heen en weer. Schud het vervolgens nog 30 seconden op en neer. Herhaal op je andere arm.
Zittende schouder Stretch
Je bovenlichaam kan volgens het American College of Sports Medicine meer dan 1600 posities innemen bij de schouder en de bovenarm. Natuurlijk, met zoveel dagelijkse activiteiten afhankelijk van de normale werking van uw schoudergewricht, wilt u het gebied soepel en flexibel houden. Het zittende schoudergedeelte kan helpen dat te bereiken. Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt. Plaats de palmen van je handen - vingers naar achteren wijzend - op de grond ongeveer 12 centimeter achter je heupen. Houd je ellebogen recht en leun achterover op de vloer. Houd de positie 30 seconden vast.
