Kun je je Zzz's niet vangen? Stop met achtervolgen en vragen waarom je hebt problemen met slapen.
De oorzaken van slapeloosheid, een slaapstoornis die 10 procent van de Amerikanen treft, kan sterk variëren van persoon tot persoon. Gelukkig merken experts in de slaapgeneeskunde dat kennis macht is. Als u de oorzaak van uw slapeloosheid begrijpt - we geven een lijst met een aantal veel voorkomende hieronder - kunt u de beste manier vinden om deze te overwinnen.
Het kan handig zijn om gerichte veranderingen aan te brengen in je gewoontes, om vanavond de 'shut-eye' te krijgen waarvan je droomt.
1. Angst-gerelateerde slapeloosheid: u bent te bezorgd over slaap om te slapen
Wees gerust, wetende dat je lichaam zal slapen wanneer het moet - zelfs als het niet zo voelt.
Duidelijke, overdreven gezondheidsvoorspellingen over het krijgen van te weinig slaap kunnen dienen om onze angst voor slaap te verhogen en ons wakker te houden, zegt Mathew Ebben, PhD, universitair hoofddocent aan het Weill Cornell Medical College Center voor slaapgeneeskunde. "Er zijn studies die zeggen dat als je slapeloosheid hebt, je een verhoogd risico hebt op diabetes type 2 of hoge bloeddruk. Maar als we naar de gegevens kijken, is het niet duidelijk dat alle of zelfs de meeste slapelozen gevaar lopen. '
Dr. Ebben werkt met patiënten om hun angsten te laten rusten. "Slapeloosheid veroorzaakt vermoeidheid. Dat is het. Wanneer mensen zich dat realiseren, zijn ze niet zo bang. Ze voelen zich beter na het achterhalen van de feiten. "
Mensen met slapeloosheid hebben moeite om in slaap te vallen, in slaap te blijven of te vroeg wakker te worden. Fotocredit: Bonninstudio / Stocksy.com Het doorboren van onrealistische angsten over slaap is een groot deel van een door onderzoek gesteunde behandelingsstrategie die cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid wordt genoemd. Dit psychologische kader, ook bekend als CBTI, helpt je om disfunctionele overtuigingen over slaap te identificeren en te omzeilen om je te helpen beter te dutten.
"Het is aangetoond dat het effectiever is dan medicatie op de lange termijn," zegt Dr. Ebben. (Als u een psycholoog bij u in de buurt wilt vinden die u CBTI-methoden kan leren, probeert u de psycholoog-locator van de American Psychological Association.)
Ontspanningstechnieken kunnen ook een belangrijk onderdeel van CBTI zijn. "We merken dat CBTI de neiging heeft om nog beter te werken wanneer het gepaard gaat met meditatie," zegt Robert Rosenberg, M.D., board-gecertificeerd arts in slaapgeneeskunde en auteur van "The Doctor's Guide to Sleep Solutions for Stress & Anxiety."
"Meditatie verandert eigenlijk de structuur van de hersenen", legt Dr. Rosenberg uit. "Na enkele maanden zijn patiënten minder gestrest. Tai chi en yoga zijn ook goede keuzes. "
2. Rebound Insomnia: Je stopt te snel met het slikken van pillen
Ongeveer 80 procent van de gevallen van slapeloosheid kan zonder medicatie worden opgelost, zegt dr. Rosenberg. Dat gezegd hebbende, soms kan medicatie geschikt zijn.
Korte-termijn-stress-gerelateerde slapeloosheid na een scheiding, overlijden, verandering van baan of natuurramp kan reageren op korte-termijn medicijnen onder toezicht van een arts. Maar als het gebruik langer duurt dan een maand of twee, vraag het dan. "Door dit te doen, kan een acute episode van slapeloosheid een verschanst worden", voegt Rosenberg toe.
Als je meer dan een maand of twee slaapmedicatie hebt genomen en het is een gewoonte geworden, kan je slapeloosheid er een week of twee slechter uitzien als je ze plotseling stopt, merkt Dr. Rosenberg op.
Om dit fenomeen te voorkomen, bekend als extreme rebound-waakzaamheid, raadt hij aan uw dosis te verlagen met de hulp van een arts. Over het algemeen houdt dit in dat u uw huidige dosis gedurende twee weken halveert, vervolgens de halve dosis halveert voor de volgende week of zo, en zo verder totdat u er helemaal niet meer bent.
Het proces kan van een paar weken tot een paar maanden duren, afhankelijk van de dosis en hoe lang u de pillen hebt ingenomen. En onthoud: Dr. Rosenberg zegt dat zelfs als je jezelf tijdelijk naar het plafond staart, weet dat het niet lang zal duren.
Stoppen met slaappillen? Sommige slapeloosheid is normaal - en tijdelijk. Fotocredit: Simone Becchetti / Stocksy.com 3. Backfire Insomnia: Je gaat te vroeg naar bed
Is het niet ironisch? Je zou eigenlijk je eigen slapeloosheid kunnen veroorzaken door te proberen te veel slaap te krijgen.
"Als je vroeg naar bed gaat omdat je de nacht ervoor niet goed hebt geslapen en je denkt dat je een bepaald aantal uren nodig hebt ... kun je te veel tijd in bed doorbrengen en een kortetermijnaflevering veranderen in iets chronisch, "Zegt W. Christopher Winter, MD, hoofd van Charlottesville Neurology and Sleep Centre.
Acht uur is een gemiddelde, geen ideaal, voegt Dr. Winter toe. "Als je om negen uur naar bed gaat. en het kost je twee uur om in slaap te vallen, ga niet om 9 uur naar bed. Kies je Jimmy - of het Fallon of Kimmel is - en blijf iets langer op. "
"Het is net zoiets als lunchen om 10.00 uur en daar twee uur zitten tot je honger hebt," legt hij uit.
Ben je slaperig of vermoeid? Fotocrediet: Sean Locke / Stocksy.com 4. Faux slapeloosheid: je bent niet echt slaperig (zelfs al ben je uitgeput)
Er is een groot verschil tussen moe zijn en moe voelen, zegt Dr Winter. "Vermoeidheid is het gevoel dat je hebt nadat je hebt gestudeerd. Het heeft geen lichamelijke energie. Een marathonloper valt niet in slaap bij de volgende mijlmarkering. Ze is moe, niet slaperig. '
Slaperig voelen, aan de andere kant, is een gevoel dat ontstaat in de hersenen. Uiteindelijk wordt het een strijd om wakker te blijven.
Het onderscheid is belangrijk, zegt dr. Winter. "Je kunt niet handelen op vermoeidheid met slaap."
Kortom, als je consequent geen energie meer hebt, moet je misschien meer vitamine D of B12 krijgen, meer water drinken of wat lichaamsbeweging krijgen.Als u overdag echter constant moe bent, kunt u een slaapprobleem hebben dat aandacht behoeft.
5. Inconsistent-schema Slapeloosheid: u mist routine
Onze hersenen gedijen van de gewoonte, zegt dr. Winter. Als je problemen hebt met slapen, probeer dan een routine te houden voor het eten, sporten, slapen en wakker worden. "Als u dat niet doet, kunnen uw hersenen antwoorden:" Hee, ik weet niet precies wat u wilt dat ik nu doe. "
Hij voegt eraan toe dat als je slapeloosheid-du-jour te vroeg wakker wordt, je geen brandstof toevoegt aan de flamb ?. "Sta op, ga naar een omgeving met weinig licht en doe iets kalms als lezen. Als je om 18.00 uur de Stairmaster raakt omdat je om kwart voor vijf wakker bent, zullen je hersens je eerder wakker maken omdat het tijd is om naar de sportschool te gaan. '
Om 5.00 uur? Lees een boek in plaats van naar de sportschool te gaan. Fotocrediet: Andrey Popov / Adobe Stock Om de ritmes van uw lichaam te optimaliseren, kan dagelijkse activiteit - vooral in het zonlicht eerder op de dag - u helpen om beter te slapen. Hoe? Het verhoogt je lichaamstemperatuur, die de productie van het slaapregulerende hormoon melatonine verbetert voor het slapen gaan.
"Een van de belangrijkste functies van melatonine is het verlagen van de lichaamstemperatuur. Hoe steiler de lichaamstemperatuur afneemt als je op het kussen slaat, hoe groter de kans dat je in slaap valt, "legt Dr. Rosenberg uit.
Geen van de bovengenoemde? Misschien is het geen slapeloosheid
Als geen van de bovenstaande punten voor u resoneert, kunt u last hebben van iets anders dan slapeloosheid. Aandoeningen zoals zure terugvloeiing, angst, bipolaire stoornis, chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom en slaapapneu kunnen u tegenhouden. Dus kunnen bepaalde medicijnen, waaronder die voor hoge bloeddruk, ADHD, depressie, schildklieraandoeningen en pijn.
Als u alles wat u maar enkele maanden kunt bedenken hebt geprobeerd en nog steeds niet slaapt, of als u de hele dag extreem moe bent, breng het dan naar uw huisarts. Hij of zij kan u indien nodig doorverwijzen naar een slaapspecialist. Zodra het onderliggende probleem is opgelost, bent u bijna zeker op weg naar een betere nachtrust.
Het doornemen van een slaapprobleem - met name een kwestie van verandering van je schema - zal er waarschijnlijk voor zorgen dat je je slechter gaat voelen tot je er helemaal uit bent. Net zoals je niet zult sterven aan slapeloosheid, echter: "Je zult niet doodgaan aan vermoeidheid", zegt dr. Rosenberg.
Nog steeds niet aan het slapen? Praat met je document. Gezondheidsomstandigheden en medicijnen kunnen bijdragen aan slapeloosheid. Fotocredit: Carolyn Lagattuta / Stocksy.com Wat denk je?
Heb je slapeloosheid? Hoe vaak heb je problemen met slapen? Wat heb je gevonden dat helpt? Deel uw slaaptips met andere LIFEPLEASURE.CLUB-lezers in de opmerkingen.
