Je vraagt je misschien af hoe je een meer stevige en goed gevormde billen kunt krijgen zonder miljoenen squats te doen of een reis naar de plastisch chirurg te maken. Het bereiken van een meer strakke kont kan net zo eenvoudig zijn als het plaatsen van de ene voet voor de andere. Enkele van de vele voordelen van hardlopen zijn onder andere toning en het optillen van je billen, als je weet hoe je het goed moet doen.
De kont-vormende mechanica van hardlopen
Bewegingen waarvoor de hyperextensie van de heup nodig is, werken samen met de gluteus maximus, de belangrijkste spiergroep in uw billen. Dergelijke bewegingen zijn onder meer gooien, longeren, lopen, hardlopen en sprinten. Volgens Bret Contreras, CSCS, "trekken de spieren van gluteus maximus het moeilijkst van nul naar 20 graden hyperextensie." Dus de volledige beweging die nodig is om hard te lopen, oefent de bilspieren, wat resulteert in een steviger en hoger voorkomen.
Sprintvermogen
Een van de beste manieren om je bilspieren te laten klinken, is door sprints te doen. Deze snelle loopvorm vereist dat de bilspieren bij elke stap snel samentrekken. De bilspieren moeten harder werken om gelijke tred te houden met dit tempo en op hun beurt meer gestemd worden. Sprinten activeert de bilspieren 234% meer dan verticale springen en andere heupverlengingsoefeningen zoals squats, deadlifts en stationaire uitval, volgens Contreras. Door je in zo'n snel tempo horizontaal te moeten voortstuwen, worden de bilspieren sterker met sprinten dan met veel traditionele bilspieroefeningen.
Zet de helling hoger
Lopen op een helling zal ook helpen uw billen te klinken. Dit komt omdat je bilspieren harder moeten werken om je bergop te krijgen. Als je naar buiten rent, zoek dan een gebied met veel heuvels en wees niet bang om te gaan voor de groten. Als u op een loopband rent, verhoog dan de hellinginstelling. "Fitness Magazine" beveelt aan om een warming-up te doen door drie minuten te lopen voordat je de helling naar niveau 8 laat stijgen en het tempo op te pikken voor intervallen van twee minuten met een herstelperiode van twee minuten daartussenin. Wanneer je op een helling loopt, buig je je knieën en graaf je je hielen naar beneden om de bilspieren echt te activeren.
Meer Butt-Busters
Als je niet naar de sportschool kunt om de loopband te gebruiken of als het weer je niet naar buiten laat rennen, zijn er andere oefeningen om je kont te vormen die je kunt doen die de bilspieren op dezelfde manier activeren als rennen. Aangezien alle hyperextensieoefeningen in de heupen dezelfde beweging nabootsen als sprinten door het initiëren van horizontale voortstuwing, kunnen ze worden gebruikt in plaats van te rennen. Deze oefeningen omvatten glute-kickbacks, walking lunges en hippe extensions. Gebogen beenheup hyperextensie oefeningen minimaliseren activering van de hamstrings en richten de oefening meer op de bilspieren.
