Ondanks de vele fitnesscentra en verschillende soorten gewichtapparatuur die beschikbaar zijn, hoeft geruisloos te zijn niet naar een sportschool te gaan of thuis je eigen set van gewichtapparatuur te hebben. Je kunt een slanke, gespierde lichaamsbouw krijgen zonder gewichten door calisthenische oefeningen te doen, regelmatige aerobe oefeningen te krijgen en een solide voedingsplan te volgen.
Lichaamsgewicht oefeningen
Calisthenics Photo Credit: Mike Powell / Digital Vision / Getty Images Calisthenics-oefeningen zijn lichaamsgewichtoefeningen zoals pushups, pullups, dips, squats, lunges en situps. Voer drie of vijf dagen per week oefeningen uit voor het versterken van spiermassa. Het verhogen van de intensiteit van uw calisthenics workouts kan ook helpen vet te verbranden door de rustperiodes tussen sets kort te houden. Probeer bijvoorbeeld een doel in te stellen om 50, 75 of 100 herhalingen van één of al uw oefeningen in één training te voltooien, met minimale sets, in de kortst mogelijke tijd. Dit verhoogt de intensiteit van de training, waardoor vet en calorieën worden verbrand terwijl spiermassa wordt opgebouwd.
cardio
Begin met minstens 30 minuten matige intensiteit aërobe training vijf dagen per week, zoals stevig wandelen of fietsen. Photo Credit: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images Het verkrijgen van een slanke lichaamsbouw vereist aërobe oefening om overtollig lichaamsvet te verbranden. Begin met minstens 30 minuten matige intensiteit aërobe training vijf dagen per week, zoals stevig wandelen of fietsen. Verhoog geleidelijk de intensiteit of duur van de oefening voor blijvende vetverliesresultaten. Hoewel bij oefeningen met lagere intensiteit een groter percentage calorieën uit vet wordt verbrand, verbrandt een hogere intensiteit met meer totale calorieën. Bovendien zorgt intensievere training ervoor dat uw metabolisme langer wordt verhoogd na uw training dan oefening met een lagere intensiteit, waardoor u meer totale calorieën kunt verbranden. Oefening met een hogere intensiteit kan het rennen of het uitvoeren van sprintintervallen zijn.
Dieet plan
Maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetbronnen. Fotocredit: Jupiterimages / Pixland / Getty Images Consumeer vijf of zes kleine maaltijden dagelijks verspreid drie uur uit elkaar. Kleinere, frequentere maaltijden kunnen uw eetlust onderdrukken en uw metabolisme verhogen. Het overslaan van maaltijden vertraagt je metabolisme en vermindert het aantal calorieën dat je per dag verbrandt, merkt Stew Smith van Military.com op. Maaltijden moeten bestaan uit magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetbronnen. Eiwitbronnen zijn eieren, mager pluimvee of rundvlees, magere zuivel, vis of wei-eiwit. Goede bronnen van koolhydraten zijn fruit, groenten, havermout, bruine rijst en volkoren brood of pasta. Gezonde vetbronnen zijn avocado, noten, zaden, notenboters en olijfolie of koolzaadolie.
Aanvullende tips
Drink gedurende de dag meestal water om gehydrateerd te blijven en de eetlust te onderdrukken. Foto Krediet: Stockbyte / Stockbyte / Getty Images Vermijd het drinken van uw calorieën. Drink gedurende de dag meestal water om gehydrateerd te blijven en de eetlust te onderdrukken. Het drinken van ongezoete thee of koffie samen met water is prima met mate. Lees alle voedseletiketten om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde ingrediënten zoals suiker, zout of vet zijn die uw vermogen om gescheurd te raken kunnen belemmeren. Naast regelmatige gymnastiekoefeningen en aerobics, kan het feit dat je de hele dag door fysiek actiever bent, je helpen extra calorieën te verbranden, zodat je je doelen gemakkelijker en sneller kunt bereiken. Neem de trap in plaats van de liften, parkeer achterop parkeerplaatsen of maak een wandeling in plaats van 's avonds tv te kijken.
