Op je zoektocht naar perfecte buikspieren, vergeet je steun niet. Je schuine standen zijn eigenlijk twee sets spieren - de interne en externe schuine zijden - die langs de zijkanten van je torso lopen van je ribben naar je bekken. Deze spieren houden je bovenlichaam stabiel en rechtop en laten je je bovenlichaam draaien. Dit is de reden waarom veel oefeningen die de schuine standen bouwen, draaiende of zijdelingse bewegingen met zich meebrengen. Wanneer ze strak en afgezwakt zijn, zuigen zij de ingewanden in als een korset om zowel mannen als vrouwen een benijdenswaardige smalle taille te geven, minus de love handles en muffinbovenkanten.
Stap 1
Warm je schuine standen op en voorkom verwonding met de torso-draai, een dynamische stretch. Sta met de voeten iets groter dan de heupbreedte uit elkaar. Til je armen op tot ze gelijk zijn met je borst en buig je ellebogen 90 graden. Zonder uw benen te bewegen, draait u uw bovenlichaam naar rechts en vervolgens naar links in een vloeiende beweging. Concentreer je hele beweging in je romp en houd je rug recht. Voer aan elke kant 10 tot 20 stukken uit.
Stap 2
Ga op je mat liggen aan je linkerzijde om crunches te beginnen. Stapel je rechtervoet bovenop je linker. Plaats uw rechterhand op de achterkant van uw hoofd en breng uw linkerarm rond uw torso. Laat uw linkerhand schuin op uw rechterzij rusten - dit zal u helpen voelen dat ze werken. Span je schuine standen aan om je hoofd en schouders zijwaarts van de mat te tillen. Lager en herhaal voor een tot drie sets van 10 tot 12. Voor een extra uitdaging, houd je laatste vertegenwoordiger aan elke kant gedurende 15 tot 45 seconden.
Stap 3
Ga op je rug liggen, met gebogen knieën en met je voeten plat op de vloer, met een middelhoge halter of medicijnbal in je handen, om Russische wendingen te beginnen. Trek je torso aan om je hoofd en schouders van de mat te tillen. Draai je torso naar rechts en breng je gewicht naar de mat aan je rechterkant. De draaiende beweging helpt je obliques te richten. Houd vijf seconden vast en draai dan je romp en gewicht naar links. Voer 10 herhalingen uit. Deze oefening werkt ook op je armen, schouders en borst. Voor een extra uitdaging, zet een ab-bank op 45 graden en ga erop liggen, zodat je lichaam op een helling staat en je knieën over de rand van de bank worden gehaakt. In deze positie til je je bovenlichaamsgewicht op en draai je tegen de zwaartekracht.
Stap 4
Ga op je rug liggen en til je voeten recht de lucht in om teen-touch crunches uit te voeren. Draai je kern vast en til je hoofd en schouders van de mat af, terwijl je met je rechterhand naar je linkerteen toe reikt. Laat je schouders weer op de mat zakken en herhaal dit keer, terwijl je met je linkerhand naar je rechter teen reikt. Ga door voor drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke kant.
Stap 5
Sta met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar en houd een middelgrote halter in uw linkerhand om gewogen zijbochten te maken. Plaats je rechterhand op je heup of aan de zijkant van je hoofd en buig je bovenlichaam naar rechts. Houd je rug recht en buig totdat je spanning voelt, maar geen pijn, in je linker schuine spier. Keer terug om te beginnen en ga door voor 10 tot 12 herhalingen aan elke kant. Voer aan elke zijde twee tot drie sets uit.
Stap 6
Sta de voeten op heupbreedte apart met een middelhoge halter of een medicijnbal in uw handen voor u om houtkopers uit te voeren. Draai je bovenlichaam naar rechts en til je gewicht naar boven op naar je rechterschouder, alsof je een bijl opheft om hout te hakken. Hou je rug recht. Houd een seconde vast en keer terug om te starten en herhaal het dan aan de linkerkant. Voer aan elke zijde een set van 10 tot 15 herhalingen uit. Deze oefening werkt je armen en schouders samen met je schuine standpunten.
Stap 7
Klim op de stoel van je kapitein met je voeten recht naar beneden hangend, plat tegen de rugleuning van de stoel en je onderarmen comfortabel op de armsteunen geplant om knielende kniehoogtes uit te voeren. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en draai je linkerkant schuin om je linkerheup op te heffen naar je linker elleboog. Keer terug naar start en herhaal met de rechter schuine en rechterheup. Voer twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen aan elke zijde uit.
Stap 8
Strek uw schuine randen en koel af met een zijwaartse buiging. Sta met de voeten iets breder dan de heupbreedte uit elkaar. Plaats je rechterhand op je linkerzijschuinte en strek je linkerarm over je hoofd. Buig je romp naar rechts, reik met je linkerhand over je hoofd, om je linkerkant schuin te strekken. Houd gedurende een minuut vast en herhaal met de rechterkant van de schuine kant.
Stap 9
Eet ten minste 60 gram mager eiwit per dag in de vorm van vis, kip, mager rood vlees, noten, peulvruchten en / of sojaproducten om je te helpen spieren op te bouwen. Ongeveer 30 procent van uw dagelijkse calorieën moet afkomstig zijn van eiwitten.
Dingen die je nodig hebt
- Oefenmat
- Stabiliteitsbal
- Stoel van de kapitein
- Middelzware medicijnbal
- Halter met gemiddelde gewichten
Tips
- Voer deze oefeningen twee tot drie keer per week uit met een rustdag tussen de trainingen door voor de beste resultaten. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om u te vermoeien, maar niet zo zwaar dat u het opgegeven aantal herhalingen niet kunt uitvoeren.
waarschuwingen
- Overweeg om met uw zorgverlener te praten voordat u een nieuw oefeningsregime voor uw obliques begint, vooral als u verwondingen of pijn in uw romp of rug hebt gehad.
