Uw binnenste dijen of adductoren, helpen uw been over uw lichaam te bewegen. De schuine spieren vormen je middel. Het uitvoeren van oefeningen om deze spieren te richten, in combinatie met aerobe oefeningen en een gezond dieet, kan het vet verminderen en uw spierspanning verhogen. Bij het versterken van bewegingen zijn vaak meerdere spieren betrokken, waardoor u harder kunt werken en meer gebieden kunt versterken. Je kunt verschillende spieren in je benen en je buik en taille in een paar oefeningen versterken en versterken. Als je lang op de knop drukt, kunnen deze multitasking-bewegingen resultaten opleveren. Raadpleeg uw arts voordat u begint met trainen.
Partner-ondersteunde lichaamsgewicht squats
Stap 1
Ga ongeveer een armlengte van je partner af staan, tegenover hem.
Stap 2
Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar en reik uit om de onderarmen van je partner te grijpen.
Stap 3
Verplaats je heupen naar achteren en naar beneden, scharnierend op de knieën tot je en de dijen van je partner bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je knieën mogen niet over je tenen buigen.
Stap 4
Betrek uw buikspieren, houd uw rug recht en grijp de onderarmen van uw partner terwijl u uit de kraak gaat staan.
Stap 5
Herhaal 10 tot 15 keer, afhankelijk van je fitnessniveau, en voltooi twee tot drie sets.
Hip rotaties
Stap 1
Neem een push-up positie aan met je handen direct onder je schouders en je lichaam in een rechte lijn. Betrek uw buikspieren om uw rug in de juiste positie te houden.
Stap 2
Adem uit en trek één knie in je borst terwijl je je vorm behoudt.
Stap 3
Draai je heupen om je knie over de voorkant van je lichaam te brengen.
Stap 4
Beweeg je knie in de tegenovergestelde richting, weg van je romp, totdat je niet verder kunt draaien zonder je rug te buigen.
Stap 5
Kom terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Abdominal Ball Raise
Stap 1
Ga op je rug liggen op een mat of op de grond en plaats een oefenbal tussen je benen.
Stap 2
Knijp de bal samen met je benen om je binnenste dijen te activeren en trek je navel naar binnen om je buikspieren aan te spannen en je rug te beschermen.
Stap 3
Til de bal van de grond en houd drie seconden vast.
Stap 4
Laat de bal weer op de grond zakken, houd je buik op en herhaal tot vijf keer.
Stap 5
Richt je obliques door de oefening aan te passen. Til de bal van de vloer en laat je benen naar de zijkant vallen en stop voordat je de vloer bereikt.
Stap 6
Breng de bal omhoog naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Dingen die je nodig hebt
- Een partner
- Oefening bal
- Oefenmat
Tips
- Opwarmen voor en afkoelen na het trainen kan blessures helpen voorkomen.
waarschuwingen
- Als u tijdens deze oefeningen pijn of extreme vermoeidheid ervaart, stop dan onmiddellijk. Als de symptomen aanhouden, neem dan contact op met uw arts.
